나이가 들수록 살 빼기가 쉽지 않습니다. 젊었을 때는 조금만 굶어도 금세 체중이 줄었는데 지금은 웬만큼 노력해도 변화가 없다고 느낄 수 있습니다. 게다가 힘들게 뺀 살도 금방 원상 복귀됩니다. 도대체 뭐가 문제일까요? 정답은 기초대사량 감소에 있습니다. 근육량이 줄어들면서 자연스럽게 기초대사량까지 줄어든 것입니다. 따라서 다이어트를 하려면 반드시 근력 운동을 병행해야 합니다.
그래야 요요현상 없이 건강하게 살을 뺄 수 있습니다. 하지만 무작정 근력 운동을 한다고 해서 원하는 만큼 성과를 거둘 수 있는 건 아닙니다. 어느 정도 체력이 뒷받침된다면 유산소 운동과 무산소 운동을 함께 실시하는 게 바람직한데요. 준비 운동을 철저히 하고 무리하지 않는 선에서 천천히 강도를 높여나가는 게 좋습니다.
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마운틴 클라이머
- 매트에 플랭크 기본자세로 엎드리세요.
- 오른쪽 무릎을 당겼다가 되돌리면서 왼쪽 무릎을 당겨줍니다.
- 무릎을 번갈아 빠르게 당겨주면 되는데요.
- 팔꿈치는 펴주고, 시선은 바닥을 바라봅니다.
- 1분 동안 진행하세요.
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스쿼트 변형
- 바닥에 서서 다리는 넓게 벌립니다.
- 스쿼트 동작을 진행하세요.
- 이때 왼손을 바닥으로 내리면서 터치합니다.
- 원래 자세로 돌아오면서 점프하여 발을 모았다가 다시 점프하여 벌립니다.
- 이번에는 스쿼트 동작 시 오른손을 내려서 터치합니다.
- 1분간 반복하세요.
플랭크 변형
- 바닥에 엎드려서 발을 벌리고 플랭크 자세로 시작합니다.
- 점프 동작과 함께 발을 모으고, 왼손을 앞으로 뻗어줍니다.
- 점프와 함께 발을 벌리고, 손을 내리세요.
- 이번에는 점프를 하면서 오른손을 앞으로 뻗는 동작을 진행합니다.
- 1분간 반복하세요.
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버피
- 매트에 서서 상체를 숙이고, 손을 바닥에 짚습니다.
- 다리는 점프하여 플랭크 자세를 만들고, 몸 전체를 바닥으로 내리세요.
- 다시 점프하여 다리는 당기고, 몸을 일으켜 세웁니다.
- 이때 점프하고, 착지하면서 반복합니다.
- 1분간 반복하세요.
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런지 변형
- 매트에 서서 시작합니다.
- 왼발을 뒤로 뻗으면서 런지 동작을 진행하세요.
- 원래 자세로 돌아오면서 무릎을 공중으로 들어줍니다.
- 30초 운동합니다.
- 오른발을 뒤로 뻗으면서 런지 동작을 진행하고, 무릎을 당기면서 운동합니다.
- 30초 반복하세요.
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