코어 근육 구축의 주요 이점 중 하나는 일반적인 질병과 부상을 예방하는 것입니다. 강력한 코어 근육은 적절한 척추 정렬에 기여하여 허리 통증을 완화하거나 예방하고 디스크 탈출증이나 좌골 신경통과 같은 상태가 발생할 위험을 줄일 수 있습니다. 또한 견고한 코어는 균형과 안정성을 향상시켜 특히 노인의 낙상 및 관련 부상 가능성을 줄일 수 있습니다.
강한 코어 근육은 더 나은 자세와 척추 정렬에 기여합니다. 종종 약한 코어 근육으로 인해 발생하는 잘못된 자세는 만성 통증, 근육 불균형, 심지어 골관절염과 같은 퇴행성 질환으로 이어질 수 있습니다. 반면에 강한 코어를 통해 올바른 자세를 취하면 척추의 부담이 줄어들고 건강한 관절 정렬이 촉진되며 근골격계 질환 발병 위험이 최소화됩니다.
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플랭크 & 어깨 터치
- 매트에 플랭크 자세로 엎드리세요.
- 왼손을 들어서 오른쪽 어깨를 터치하고 돌아옵니다.
- 이번에는 오른손을 들어서 왼쪽 어깨를 터치하고 돌아옵니다.
- 플랭크 자세를 유지하면서 손을 번갈아 움직이세요.
- 1분 동안 운동합니다.
브릿지 업다운
- 매트에 누운 상태에서 무릎을 세우고, 발은 바닥에 고정합니다.
- 팔을 바닥으로 누르면서 몸을 공중으로 띄우세요.
- 몸을 사선으로 만들고 천천히 바닥으로 내립니다.
- 다시 엉덩이를 들었다가 내리는 동작을 진행하세요.
- 1분간 운동합니다.
슈퍼맨 변형
- 매트에 배를 대고 엎드리세요.
- 상체와 하체를 동시에 공중으로 들어줍니다.
- 이때 팔꿈치를 구부리면서 당기고, 가슴을 확장시킵니다.
- 최대한 버텼다가 원래 자세로 돌아가세요.
- 1분 동안 슈퍼맨 변형 동작을 진행합니다.
팔꿈치 플랭크 & 힙 트위스트
- 매트에 팔뚝을 대고 엎드리는 팔꿈치 플랭크 자세를 만듭니다.
- 엉덩이를 오른쪽으로 내렸다가 돌아오세요.
- 왼쪽으로 내렸다가 돌아오면, 1회가 완료됩니다.
- 상체는 흐트러지지 않도록 주의하고, 엉덩이를 움직입니다.
- 1분간 운동하세요.
덩키킥
- 매트에 손과 무릎을 대고 엎드립니다.
- 팔꿈치를 완전히 펴주세요.
- 오른발을 뒤로 뻗으면서 킥 동작을 진행합니다.
- 30초 진행하세요.
- 이번에는 왼발을 뒤로 뻗으면서 킥 동작을 진행하세요.
- 30초 반복합니다.
- 다리 사이에 밴드를 착용하면, 운동 효과를 높일 수 있습니다.
플랭크 업다운
- 매트에 플랭크 자세로 엎드려서 준비합니다.
- 오른쪽 팔꿈치를 구부리고, 왼쪽 팔꿈치를 구부립니다.
- 팔뚝으로 몸을 지탱하는 팔꿈치 플랭크 자세를 만듭니다.
- 팔꿈치를 차례로 펴고 원래 자세로 돌아옵니다.
- 1분 동안 업다운 동작을 이어가세요.
테이블탑 업다운
- 매트에 앉아서 다리는 펴줍니다.
- 손을 바닥으로 누르면서 엉덩이를 들고, 테이블 모양으로 자세를 만드세요.
- 엉덩이를 내렸다가 드는 동작을 반복하면 되는데요.
- 1분 동안 업다운 동작을 진행합니다.
- 다리 사이에 밴드를 끼우면, 효과를 높일 수 있습니다.
T 밸런스 변형
- 매트에 서서 다리에는 밴드를 착용합니다.
- 왼쪽 다리를 뒤로 들어주세요.
- 자세를 유지하면서 몸을 앞으로 숙입니다.
- 이때 팔은 바닥으로 뻗으세요.
- 30초 동안 운동하세요.
- 이번에는 오른쪽 다리를 뒤로 들어주세요.
- 앞으로 숙이는 자세를 동일하게 반복합니다.
- 30초 반복하세요.
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