우리 몸 건강 관리에 있어 필수 요소라고 할 수 있는 운동이지만 요즘 현대인들에게는 바쁜 일상 속 꾸준한 운동 습관을 갖는다는 것이 쉽지만은 않은 일인데요. 평소 따로 시간을 내어 운동하기 어렵다면 집에서 할 수 있는 운동으로 루틴을 구성하여 시작하는 것이 좋습니다. 먼저 가벼운 스트레칭을 하는 것만으로도 경직된 근육을 풀어주어 피로감을 덜어주고 혈액순환 개선 및 소화불량 해소 효과까지도 누릴 수 있습니다.
하체를 집중적으로 단련할 수 있는 운동을 본격적으로 진행하면 되는데요. 운동을 통해 허리통증 완화에 도움을 줄 뿐만 아니라 골반 틀어짐 현상을 막아줄 수 있습니다. 또한, 각종 성인병 예방에도 탁월한 효과가 있으며, 관절 건강에도 좋습니다. 하체근육이 발달하면 기초대사량이 높아지며, 살이 잘 찌지 않는 체질로 변하게 됩니다.
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런지 변형
- 매트에 다리를 모으고 서서 시작합니다.
- 오른쪽 다리를 뒤로 뻗으세요.
- 무릎을 구부리면서 런지 자세를 만듭니다.
- 원래 자세로 돌아오면서 무릎을 올리세요.
- 이때 왼손으로 무릎을 터치합니다.
- 다시 런지 후, 다리 위치를 바꿔서 반복합니다.
- 1분 동안 운동하세요.
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스쿼트
- 다리를 벌리고 매트에 서서 시작합니다.
- 무릎을 구부리면서 엉덩이를 낮춥니다.
- 스쿼트 동작을 진행한 후, 원래 자세로 돌아옵니다.
- 팔은 엉덩이를 낮추면서 가슴 앞으로 뻗어주세요.
- 일어서면서 옆구리로 가져갑니다.
- 1분간 운동하세요.
다리 들기
- 배를 대고 매트에 엎드려서 시작하세요.
- 손을 턱밑으로 가져가서 준비합니다.
- 다리는 공중으로 띄우세요.
- 발끝을 뻗어줍니다.
- 다리를 바닥으로 내렸다가 드는 동작을 반복합니다.
- 발끝을 뻗은 상태로 유지하세요.
- 1분 동안 진행합니다.
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브릿지 변형
- 매트에 누운 상태에서 무릎을 세웁니다.
- 왼쪽 다리를 오른쪽 무릎 위에 걸치세요.
- 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만듭니다.
- 자세를 유지하고 30초 동안 버티세요.
- 이번에는 다리 위치를 바꾸세요.
- 오른쪽 다리를 왼쪽 무릎 위에 걸칩니다.
- 자세를 유지하며 30초 버팁니다.
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사이드킥
- 매트에 네발기기 자세로 엎드려서 준비합니다.
- 오른쪽 다리는 오른쪽 방향으로 들었다가 내리면 되는데요.
- 30초 운동합니다.
- 이번에는 왼쪽 다리로 동일하게 반복하세요.
- 30초 반복합니다.
- 상체는 안정적으로 자세를 잡아주세요.
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