30분 걷기 대신 5분씩 이렇게 하면 한 달 후 생기는 변화

운동을 할 때 무작정 걷기만 하는 것이 아니라, 유산소 운동과 근력 운동을 결합하는 것이 중요합니다. 이러한 복합 운동은 뱃살을 줄이고, 군살 없는 체형을 만드는 데 도움을 줍니다.

특히 전신 운동은 운동 강도가 높고, 다양한 근육을 사용하기 때문에 체중 감량에 매우 효과적입니다. 전신 운동을 할 때, 여러 근육 그룹을 사용하게 되어 신체는 더 많은 에너지를 소모합니다.

이는 신진대사를 촉진하고 칼로리 소비를 늘려 전반적인 지방 연소 효과를 높입니다. 또한, 전신 운동은 다양한 근육 그룹에 걸쳐 많은 수의 근육 섬유를 자극합니다.

이는 근육의 증가와 함께 균형 잡힌 체형을 만들 수 있습니다. 전신 운동에 참여하면, 단순히 한 부위의 근육만을 단련하는 것이 아니라, 다양한 근육 그룹을 함께 단련할 수 있습니다.

이는 근력과 근육의 균형을 개선하는 데 도움을 줍니다. 또한, 전신 운동은 다양한 운동 형태를 결합할 수 있는 기회를 제공하여, 운동의 재미와 효과를 높일 수 있습니다.

매트에 플랭크 기본자세로 엎드려서 시작합니다. 팔꿈치는 완전히 편 상태로 자세를 유지하세요. 왼쪽 무릎을 당겼다가 되돌리면서 오른쪽 무릎을 당겨줍니다. 무릎을 번갈아 당겨주면 되는데요. 점차 빠르게 움직입니다. 1분 동안 반복하세요.

효과 – 플랭크 자세에서 무릎을 번갈아 당기는 동작을 수행함으로써 코어 근육을 중심으로 하는 복부 근육을 강화하며, 다리와 엉덩이 근육을 늘리고 유연성을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

다리는 최대한 넓게 벌린 상태에서 매트에 서서 준비합니다. 무릎을 구부리면서 스쿼트 동작을 시작하세요. 이때 손은 가슴 앞에서 모아서 잡아줍니다. 시선은 정면을 응시하세요. 1분 동안 와이드 스쿼트 동작을 진행하세요.

효과 – 대퇴사두근을 형성하고 다리를 강화하는 데 도움이 되며, 엉덩이 근육을 활용하므로 엉덩이를 더 강화하고 탄력 있게 만들 수 있습니다. 허벅지 내외 측 근육도 활성화되며, 다리 주변 근육의 균형을 개선할 수 있습니다.

매트에 누운 상태에서 준비하세요. 손을 골반 아래로 이동합니다. 상체를 약간 일으키세요. 다리는 공중으로 뻗어줍니다. 왼발을 공중으로 들었다가 내리면서 오른발을 들어줍니다. 다리를 빠르게 교차하세요. 1분 동안 운동합니다.

효과 – 다리를 교차하고 상체를 일으키는 동안 복부 근육이 수축하므로 이를 효과적으로 강화할 수 있습니다. 대퇴사두근과 엉덩이 근육을 활용하므로 하체 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.

매트에 다리를 모으고 서서 시작합니다. 오른쪽 다리를 뒤로 뻗으세요. 무릎을 구부리면서 런지 자세를 만듭니다. 원래 자세로 돌아오면서 무릎을 올리세요. 이때 왼손으로 무릎을 터치합니다. 다시 런지 후, 다리 위치를 바꿔서 반복합니다. 1분간 운동하세요.

효과 – 런지 자세를 취하면 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리 등 하체 근육을 활용하여 다리를 구부리고 힘을 발휘합니다. 이로써 하체 근육을 강화할 수 있습니다. 무릎을 올리는 동작은 복부 근육을 포함한 코어 근육을 강화합니다.

매트에 누운 상태로 손을 머리 옆으로 옮깁니다. 다리를 공중으로 올리세요. 오른쪽 무릎을 당기면서 상체를 일으키면서 틀어줍니다. 왼쪽 무릎을 당기면서 상체를 틀어주세요. 무릎을 번갈아 당겨주면서 반복합니다. 1분 동안 진행하세요.

효과 – 다리를 번갈아 당기고 상체를 일으키면서 복부 근육이 수축하므로 복부를 강화할 수 있습니다. 상체를 일으키는 동안 코어 근육도 활성화됩니다.