근력 운동은 몸 전체의 다양한 근육 그룹을 목표로 하는 운동 수행을 포함합니다. 운동에 참여하면 근육 섬유에 미세한 손상이 발생합니다. 신체가 이 손상을 복구함에 따라 새로운 근육 조직이 생성되어 근육이 성장하고 근력이 증가합니다. 근육은 신진대사가 활발한 조직으로 지방 조직에 비해 유지하는 데 더 많은 에너지가 필요합니다. 전신 근력 운동을 하고 근육을 키우면 신진대사율이 높아집니다.
이러한 신진대사 증가는 휴식 중에도 더 많은 칼로리를 태울 수 있도록 도와주어 체중 감소와 지방 연소에 도움이 됩니다. 근력 운동만으로는 상당한 체중 감소가 직접적으로 발생하지 않을 수 있지만 지방 감소에 중요한 역할을 합니다. 근력 운동은 근육량을 늘리고 신진대사율을 높임으로써 지방 연소를 촉진하는 환경을 조성합니다.
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크로스 니업
- 매트에 엎드려서 플랭크 자세로 시작합니다.
- 왼쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치를 향해 당겼다가 되돌리세요.
- 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치로 당겼다가 되돌립니다.
- 다리를 번갈아 크로스 방향으로 당겨주면 되는데요.
- 1분 동안 운동합니다.
- 팔꿈치는 완전히 펴주세요.
스쿼트 변형
- 다리를 넓게 벌린 상태에서 스쿼트 동작을 시작하세요.
- 손은 가슴 앞에서 모아줍니다.
- 원래 자세로 돌아오면서 점프하여 발을 모아줍니다.
- 다시 점프하여 발을 벌리고, 스쿼트 동작으로 연결합니다.
- 1분 동안 반복하세요.
- 시선은 정면을 응시합니다.
크런치 변형
- 매트에 누워서 손을 머리 옆으로 옮깁니다.
- 무릎은 세우고, 발은 바닥에 붙이세요.
- 다리를 공중으로 들면서 상체를 대각선 방향으로 일으키세요.
- 이번에는 다리를 당기면서 상체를 반대편 방향으로 일으킵니다.
- 1분 동안 반복하세요.
플랭크 변형
- 매트에 서서 준비하세요.
- 상체를 앞으로 숙이면서 손을 바닥에 짚습니다.
- 앞으로 움직이면서 플랭크 자세를 만드세요.
- 몸 전체를 바닥으로 내렸다가 돌아옵니다.
- 손을 발목 방향으로 당기면서 짚고, 상체를 일으켜 세우세요.
- 1분 동안 반복합니다.
팔꿈치 플랭크 변형
- 매트에 엎드려서 시작하세요.
- 팔꿈치 플랭크 자세를 만듭니다.
- 엉덩이를 들면서 상체를 당겨서 돌핀 플랭크 자세로 전환합니다.
- 다시 엉덩이를 내리면서 팔꿈치 플랭크 자세로 돌아오세요.
- 1분 동안 2가지 동작을 반복합니다.
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