우리 몸의 중심축 역할을 하는 허리는 잘못된 자세나 습관 그리고 무리한 운동 및 노동 등으로 인해 통증이 발생할 수 있습니다. 이러한 증상들은 초기에 바로잡지 못하면 만성질환으로 발전될 가능성이 높아 주의해야 하는데요. 따라서 평소 바른 자세를 유지하며 꾸준한 관리를 통해 예방하는 것이 무엇보다 중요합니다.
특히 잠들기 전 시간을 조금만 투자하면, 다음날 아침 일어날 때 몸이 한결 가벼워지는 것을 느낄 수 있는데요. 아래 동작들은 침대에 누워서도 할 수 있는 간단한 운동이기 때문에 누구나 쉽게 따라할 수 있습니다. 게다가 하루 종일 앉아있거나 서있어서 뻐근해진 허리 근육을 풀어주기 때문에 피로 회복에도 도움이 되는데요. 각 동작을 1분씩 진행하고, 자신의 신체 상태에 맞게 운동 범위를 조절하는 것이 중요합니다.
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잠들기 전 누워서 이렇게 했더니 생기는 놀라운 효과
브릿지
- 매트에 등을 대고 누워서 시작하세요.
- 밴드를 활용하면, 운동 효과를 높일 수 있습니다.
- 무릎을 당겨서 세우고, 발은 바닥에 고정합니다.
- 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만드세요.
- 최대한 버티면서 호흡합니다.
- 1분 동안 브릿지 자세를 반복하세요.
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다리 벽에 기대기
- 침대나 바닥에 누워서 시작하세요.
- 벽 앞으로 이동합니다.
- 다리를 벽에 올리세요.
- 자세를 유지하면서 버티면 되는데요.
- 발을 교차하거나 좌우로 움직일 수 있습니다.
- 신체 상태에 따라 다리 각도를 조절하세요.
- 1분 동안 운동합니다.
한쪽 다리 당기기
매트에 등을 대고 눕습니다.
- 무릎을 당겨서 세우세요.
- 왼쪽 다리는 공중으로 뻗어줍니다.
- 무릎을 최대한 펴주세요.
- 양손으로 허벅지를 감싸줍니다.
- 발끝을 뻗었다가 당기면서 운동하세요.
- 30초 진행합니다.
- 다리를 바꿔서 30초 운동하세요.
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리버스 플랭크
- 매트에 엉덩이를 대고 앉아서 다리를 쭉 펴줍니다.
- 손바닥을 바닥에 짚고, 바닥으로 누르면서 몸을 공중으로 띄우세요.
- 어깨부터 발끝까지 사선으로 라인을 맞춥니다.
- 자세를 유지하면서 호흡하세요.
- 1분 동안 리버스 플랭크 자세로 버티는 동작을 진행합니다.
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쟁기
- 매트에 누운 상태로 다리는 공중으로 띄웁니다.
- 다리 사이가 벌어지지 않도록 하고, 몸 뒤로 완전히 넘기세요.
- 발을 바닥에 대고, 손으로 허리를 지탱하고나 깍지 껴 잡아서 매트에 놓습니다.
- 1분 동안 반복하세요.
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