나이가 들어감에 따라 좋은 건강을 유지하는 것이 점점 더 중요한 우선순위가 됩니다. 많은 요소가 전반적인 건강에 기여하지만 근육량을 만들고 유지하는 것의 중요성을 간과할 수 없는데요. 노화가 시작되면 근감소증으로 알려진 근육량과 근력의 감소가 점점 더 널리 퍼집니다. 근감소증은 상당한 영향을 미쳐 이동성 감소, 균형 장애, 낙상 및 골절 위험 증가의 원인이 됩니다.
또한 근육량 감소는 혈당 수치를 조절하는 신체의 능력을 방해하여 제2형 당뇨병과 같은 만성 질환에 걸릴 가능성을 높입니다. 따라서 운동을 통해 근육을 키우고, 근육량을 유지해야 하는데요. 근육은 골격계를 지지하는 중요한 역할을 하여 골밀도를 보존하고 골다공증을 예방하며, 뼈 형성을 자극하고 골절 위험을 줄입니다.
아프지 않으려면 한 달만 이 동작을 따라해보세요! 근육 키우는 세상 쉬운 운동입니다
스텝업 변형
- 의자나 오를 수 있는 도구 앞에 서서 시작하세요.
- 손에는 아령이나 생수병을 들어줍니다.
- 오른발을 의자 위에 올리고 준비합니다.
- 의자에 오르면서 왼발을 바닥에서 들고, 공중에서 버팁니다.
- 다시 원래 자세로 돌아오세요.
- 30초 반복합니다.
- 발 위치를 바꿔서 30초 반복하세요.
덩키킥
- 매트에 네발기기 자세로 엎드리세요.
- 손과 무릎을 바닥에 고정합니다.
- 오른쪽 다리를 뒤로 뻗으세요.
- 발끝을 뻗으면서 무릎을 완전히 펴주고 돌아옵니다.
- 이번에는 왼쪽 다리를 뒤로 뻗었다가 돌아옵니다.
- 1분 동안 반복하세요.
브릿지
- 매트에 누운 상태에서 무릎을 세우고, 발은 바닥에 고정합니다.
- 팔을 바닥으로 누르면서 몸을 공중으로 띄우세요.
- 몸을 사선으로 만들고 천천히 바닥으로 내립니다.
- 다시 엉덩이를 들었다가 내리는 동작을 진행하세요.
- 1분간 운동합니다.
데드버그
- 매트에 누운 상태에서 손은 머리 위로 뻗습니다.
- 왼손을 공중으로 들면서 오른쪽 무릎을 당겨주세요.
- 오른손을 공중으로 들면서 왼쪽 무릎을 당겨줍니다.
- 1분 동안 반복하세요.
- 운동 중에는 복부의 긴장감을 계속 유지합니다.
다리 들기
- 매트에 등을 대고 누운 상태에서 준비합니다.
- 오른쪽 무릎을 세우고, 왼쪽 다리는 앞으로 뻗습니다.
- 왼쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리는 동작을 진행하세요.
- 30초 운동합니다.
- 다리의 위치를 바꿔서 오른쪽 다리를 드는 동작으로 30초 반복하세요.
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