아프지 않고 장수하는 최고의 운동은 충격이 적고 신체를 강화하며 유연성을 증진시키는 운동입니다. 그러한 운동으로 벽을 활용한 동작을 추천할 수 있는데요. 장비가 필요하지 않은 간단한 운동으로 벽이 있는 곳이면 어디에서나 할 수 있습니다. 특히 걷기와 기타 일상 활동에 필수적인 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근을 강화하기 때문에 장수를 위한 훌륭한 운동입니다.
또한 엉덩이와 무릎의 유연성을 촉진하여 부상을 예방하고 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한 벽 운동은 쉽게 수정이 가능하기 때문에 난이도를 높이거나 낮출 수 있습니다. 예를 들어, 운동 시간을 늘리거나 추가 저항을 위해 메디신 볼 또는 덤벨을 추가할 수 있습니다. 따라서 벽 운동은 통증과 부상의 위험을 줄이는 간단하고 효과적인 운동입니다.
걷기 대신 벽을 짚고 이 동작을 하세요! 아프지 않고 장수하는 최고의 운동입니다
1. 발꿈치 들기
- 바닥에 서서 발은 어깨너비로 벌립니다.
- 발꿈치를 들어주는 동작을 반복하면 되는데요.
- 균형을 잡기 어렵다면, 벽에 기대거나 도구를 잡고 서서 버티세요.
- 발꿈치가 완전히 닿기 전에 다시 들어주면 운동 효과를 높일 수 있습니다.
- 1분간 반복하세요.
2. 무릎 당기기
- 벽이나 소파에 손을 대고 엎드리세요.
- 경사가 있는 곳을 찾습니다.
- 균형이 무너지지 않게 자세를 유지하세요.
- 왼쪽 무릎을 가슴 방향으로 당겼다가 되돌립니다.
- 오른쪽 무릎을 당기는 동작으로 연결하세요.
- 다리를 번갈아 당기면서 1분 동안 운동합니다.
3. 다리 들기
- 벽 앞에 서서 시작하세요.
- 다리에는 탄력 밴드를 착용합니다.
- 왼손으로 벽을 지탱하세요.
- 오른쪽 다리를 옆으로 드는 동작을 반복합니다.
- 30초 진행하세요.
- 무릎은 완전히 편 상태를 유지합니다.
- 반대편으로 돌아서 왼쪽 다리를 드는 동작을 30초 진행하세요.
4. 킥백
- 벽 앞에 서서 시작하세요.
- 손으로 벽을 잡습니다.
- 오른쪽 다리를 뒤로 뻗으세요. 킥백 동작을 진행합니다.
- 30초 운동하세요.
- 이번에는 왼쪽 다리를 뒤로 뻗습니다.
- 30초 반복하세요.
- 다리 사이에 밴드를 착용하면, 운동 효과가 높아집니다.
5. 킥백 변형
- 벽 앞에 서서 준비하세요.
- 벽에 손을 대고 균형을 잡습니다.
- 오른쪽 무릎을 당겼다가 뒤로 뻗어주면서 다리를 최대한 늘여줍니다.
- 30초 동안 진행하세요.
- 이번에는 왼쪽 무릎을 당겼다가 뒤로 뻗는 동작으로 반복하세요.
- 30초 운동합니다.
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