하체를 집중적으로 단련하는 운동은 대퇴사두근, 햄스트링, 둔부 및 종아리와 같은 큰 근육군을 대상으로 합니다. 이러한 운동은 이러한 근육을 만들고 강화하여 더 나은 균형, 안정성 및 조정을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 하체 근육을 강화하는 것은 골밀도를 유지하는 데 중요한 역할을 하여 특히 나이가 들어감에 따라 골다공증과 골절의 위험을 줄입니다.
또한 관절 주변의 근육을 강화하여 관절 건강과 유연성을 개선하는 데 도움이 됩니다. 이를 통해 관절 통증과 경직을 완화하고 부상 위험을 줄이며 전반적인 이동성을 향상시킬 수 있습니다. 건강한 관절 기능을 유지함으로써 하체 운동은 골관절염과 같은 상태를 예방하고 삶의 질을 향상시키는 데 중요한 역할을 합니다.
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플랭크 업다운
- 매트에 엎드려서 팔꿈치 플랭크 자세를 잡습니다.
- 오른쪽 팔꿈치를 펴고, 왼쪽 팔꿈치를 펴주세요.
- 플랭크 기본자세를 만듭니다.
- 다시 팔꿈치를 차례로 구부려서 원래 자세로 돌아옵니다.
- 1분 동안 플랭크 업다운 동작을 진행하세요.
- 시선은 바닥을 바라봅니다.
다리 당기기
- 바닥에 서서 다리는 어깨너비보다 넓게 벌립니다.
- 팔을 들고 팔꿈치를 구부려서 W자 모양을 만드세요.
- 왼쪽 무릎을 대각선으로 당기면서 오른쪽 팔꿈치를 내립니다.
- 오른쪽 무릎을 대각선으로 당기면서 왼쪽 팔꿈치를 내리세요.
- 1분 동안 반복하세요.
덩키킥
- 매트에 손과 무릎을 대고 엎드립니다.
- 팔꿈치를 완전히 펴주세요.
- 왼발을 뒤로 뻗으면서 킥 동작을 진행합니다.
- 30초 진행하세요.
- 이번에는 오른발을 뒤로 뻗으면서 킥 동작을 진행하세요.
- 30초 반복합니다.
- 무릎을 완전히 펴줬다가 돌아오세요.
런지
- 바닥에 서서 다리를 모으고 준비하세요.
- 왼쪽 다리를 앞으로 뻗고, 무릎을 90도로 구부리면서 런지 동작을 진행합니다.
- 이때 손은 옆구리로 가져가고, 시선은 정면을 바라봅니다.
- 30초 운동 후, 다리 위치를 바꾸고 30초 진행합니다.
사이드킥
- 매트에 네발기기 자세로 엎드려서 준비합니다.
- 오른쪽 다리는 오른쪽 방향으로 들었다가 내리면 되는데요.
- 30초 운동합니다.
- 이번에는 왼쪽 다리로 동일하게 반복하세요.
- 30초 반복합니다.
- 상체는 안정적으로 자세를 잡아주세요.
플랭크킥
- 플랭크 기본자세로 매트에 엎드려서 시작하세요.
- 오른발을 공중으로 들었다가 내리고, 왼발을 공중으로 들었다가 내리세요.
- 1분 동안 반복합니다.
- 팔꿈치는 완전히 편 상태를 유지하고, 시선은 바닥을 응시합니다.
체어
- 바닥에 서서 준비하세요.
- 손을 머리 위로 올립니다.
- 무릎을 구부리면서 자세를 낮추세요.
- 의자에 앉는 것처럼 자연스럽게 엉덩이를 내립니다.
- 자세를 유지하면서 최대한 버티세요.
- 상체는 꼿꼿하게 세우고, 손끝은 뻗어줍니다.
- 1분 동안 반복하세요.
리버스 플랭크
- 매트에 엉덩이를 대고 앉아서 다리를 쭉 펴줍니다.
- 손바닥을 바닥에 짚고, 바닥으로 누르면서 몸을 공중으로 띄우세요.
- 어깨부터 발끝까지 사선으로 라인을 맞춥니다.
- 자세를 유지하면서 호흡하세요.
- 1분 동안 리버스 플랭크 자세로 버티는 동작을 진행합니다.
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