아프지 않고 오래 살기 위해서는 규칙적인 운동을 통해 근육을 만들고 유지하는 것이 무엇보다 중요한데요. 나이가 들어감에 따라 우리 몸은 자연적으로 근감소증으로 알려진 상태인 근육량을 잃습니다. 이 손실은 힘, 체력 및 이동성을 감소시켜 삶의 질에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다. 또한, 근육 건강이 좋지 않으면 낙상, 골절, 대사 장애 및 궁극적으로 만성 질환의 위험이 높아질 수 있습니다.
따라서 병에 걸리지 않고 오래 살기 위해서는 건강에 대한 총체적 접근의 일환으로 근육 유지와 근력에 중점을 두어야 합니다. 근력 운동은 근육 손실을 막고 힘과 지구력을 높이며 인지 기능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 뿐만 아니라 체중 조절, 골밀도 개선, 혈압 조절, 호르몬 균형에도 도움이 될 수 있습니다.
아프지 않고 오래 살려면 이 5가지 동작을 한 달만 따라해보세요
킥백
- 매트에 서서 다리 사이에는 밴드를 착용합니다.
- 손은 허리 옆으로 가져가세요.
- 시선은 정면을 향합니다.
- 오른발을 뒤로 뻗으면서 킥백 동작을 진행하세요.
- 30초 운동합니다.
- 이번에는 왼발을 뒤로 뻗으면서 반복하세요.
- 30초 진행합니다.
상체 들기
- 매트에 배를 대고 엎드리세요.
- 손을 앞으로 뻗어줍니다.
- 상체를 공중으로 들어주세요.
- 이때 팔꿈치를 구부리면서 손을 당겨줍니다.
- 1분 동안 상체를 드는 동작을 반복하세요.
- 하체는 안정적으로 바닥을 지탱합니다.
다리 교차하기
- 매트에 누운 상태에서 손을 골반 아래로 위치합니다.
- 다리는 공중으로 들고, 발끝을 뻗어주세요.
- 다리를 벌렸다가 오므리면서 교차합니다.
- 높이를 조절하면서 운동하세요.
- 1분 동안 반복합니다.
- 복부에 힘을 주고, 허리가 뜨지 않도록 합니다.
브리지 업다운
- 매트에 누운 상태에서 무릎을 세우고, 발은 바닥에 고정합니다.
- 팔을 바닥으로 누르면서 몸을 공중으로 띄우세요.
- 몸을 사선으로 만들고 천천히 바닥으로 내립니다.
- 다시 엉덩이를 들었다가 내리는 동작을 진행하세요.
- 1분간 운동합니다.
크런치
- 매트에 누운 상태에서 무릎을 세우고, 발은 바닥에 고정합니다.
- 팔을 바닥으로 누르면서 몸을 공중으로 띄우세요.
- 몸을 사선으로 만들고 천천히 바닥으로 내립니다.
- 다시 엉덩이를 들었다가 내리는 동작을 진행하세요.
- 1분간 운동합니다.
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