복부, 등, 골반 근육을 포함하는 코어 근육은 인체의 거의 모든 움직임의 기초 역할을 합니다. 강력한 코어는 척추 건강을 지원하고 허리 통증을 완화합니다. 허리와 복부의 근육은 적절한 정렬을 유지하고 척추에 과도한 긴장을 방지하기 위해 함께 작동합니다. 코어를 목표로 하는 규칙적인 운동은 만성 요통을 완화하고 척추 안정성을 향상시켜 자세를 개선하고 불편함을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 운동을 통해 균형과 안정성을 향상할 수 있습니다. 코어 근육은 걷기, 달리기 또는 근력 운동 수행과 같은 다양한 신체 활동 중에 안정제 역할을 합니다. 이 근육을 강화함으로써 균형과 안정성을 향상시켜 특히 나이가 들어감에 따라 낙상 및 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.
이 5가지 동작을 매일 하면 아프지 않습니다! 한 달만 따라해보세요
버드독
- 매트에 엎드려서 네발기기 자세를 만드세요.
- 오른팔을 앞으로 뻗으면서 왼발을 뒤로 뻗어줍니다.
- 자세를 유지하면서 버텼다가 원래 자세로 돌아오세요.
- 이번에는 왼팔과 오른발을 뻗어줍니다.
- 1분 동안 운동하세요.
플랭크 변형
- 바닥에 서서 상체를 앞으로 숙입니다.
- 손을 앞으로 짚으면서 움직이세요.
- 플랭크 자세를 만듭니다.
- 무릎을 번갈아 크로스 방향으로 당겨주세요.
- 다시 역순으로 손을 짚으면서 원래 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다.
- 1분간 반복하세요.
팔꿈치 플랭크킥
- 매트에 엎드려서 팔꿈치 플랭크 자세를 잡습니다.
- 오른쪽 다리를 공중으로 들었다가 내립니다.
- 이번에는 왼쪽 다리를 공중으로 들었다가 내려주세요.
- 1분 동안 다리를 번갈아 움직이세요.
- 시선은 바닥을 응시합니다.
브릿지 업다운
- 매트에 누운 후, 무릎을 세우고, 발을 바닥에 붙입니다.
- 등을 바닥에서 떨어뜨리고, 엉덩이를 공중으로 들어줍니다.
- 브릿지 자세에서 엉덩이를 바닥으로 내렸다가 들면 되는데요.
- 1분 동안 업다운 동작을 반복합니다.
리버스 플랭크
- 매트에 엉덩이를 대고 앉아서 다리를 쭉 펴줍니다.
- 손바닥을 바닥에 짚고, 바닥으로 누르면서 몸을 공중으로 띄우세요.
- 어깨부터 발끝까지 사선으로 라인을 맞춥니다.
- 자세를 유지하면서 호흡하세요.
- 1분 동안 리버스 플랭크 자세로 버팁니다.
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