전신 운동의 주요 효과 중 하나는 칼로리 소비의 증가입니다. 여러 근육 그룹이 동시에 관련된 활동에 참여할 때 신체는 이러한 움직임에 연료를 공급하기 위해 더 많은 양의 에너지를 필요로 합니다. 결과적으로 특정 근육 그룹을 대상으로 하는 개별 운동에 비해 더 많은 칼로리가 소모됩니다. 이러한 활동은 심박수를 높이고 산소 소비와 에너지 소비를 증가시킵니다. 운동이 길고 강렬할수록 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
특히 근력 운동은 근육량을 늘리는 데 도움이 되는데요. 근육 조직은 지방보다 대사 활동이 더 활발하기 때문에 몸에서 근육의 비율이 높을수록 기초 대사율이 높아져 휴식 중에도 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 규칙적인 운동을 하면 저장된 지방을 활용하여 지속적인 신체 활동에 필요한 에너지를 제공합니다. 결과적으로 체지방 비율은 시간이 지남에 따라 감소합니다.
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버피 변형
- 매트에 서서 준비하세요.
- 상체를 앞으로 숙이면서 바닥에 손을 짚습니다.
- 다리는 점프하여 플랭크 자세를 만드세요.
- 다시 다리를 점프하여 손목 방향으로 당깁니다.
- 상체를 일으켜 원래 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다.
- 1분 동안 반복하세요.
크로스 니업
- 매트에 엎드려서 플랭크 자세로 시작합니다.
- 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치를 향해 당겼다가 되돌리세요.
- 왼쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치로 당겼다가 되돌립니다.
- 다리를 번갈아 크로스 방향으로 당겨주면 되는데요.
- 1분 동안 운동합니다.
- 팔꿈치는 편 상태를 유지하세요.
더블 크런치
- 매트에 눕고, 손은 머리 옆으로 옮기세요.
- 무릎을 당겨서 세웁니다.
- 상체를 일으키면서 무릎을 당겼다가 내리는 동작을 반복하면 되는데요.
- 무릎을 구부린 상태로 유지하면서 1분 동안 운동합니다.
스쿼트 변형
- 바닥에 서서 다리는 어깨너비보다 넓게 벌리고, 손은 가슴 앞에서 잡아줍니다.
- 스쿼트 동작 후, 일어서면서 오른쪽 무릎을 당겨주세요.
- 이때 왼쪽 팔꿈치를 내려줍니다.
- 이번에는 스쿼트 동작 후, 일어서면서 왼쪽 무릎을 당겨줍니다.
- 오른쪽 팔꿈치를 내려주세요.
- 1분간 반복하세요.
플랭크 업다운
- 매트에 플랭크 자세로 엎드려서 준비합니다.
- 왼쪽 팔꿈치를 구부리고, 오른쪽 팔꿈치를 구부립니다.
- 팔뚝으로 몸을 지탱하는 팔꿈치 플랭크 자세를 만듭니다.
- 팔꿈치를 차례로 펴고 원래 자세로 돌아옵니다.
- 1분 동안 업다운 동작을 이어가세요.
덩키킥 변형
- 매트에 엎드려서 네발기기 자세를 잡습니다.
- 오른발을 뒤로 뻗었다가 당기는 동작을 반복하면 되는데요.
- 발끝을 뻗은 상태에서 무릎을 완전히 폈다가 당겨줍니다.
- 30초 운동하세요.
- 이번에는 왼발을 뒤로 뻗었다가 당기면서 30초 운동합니다.
- 볼을 활용하면, 균형을 잡으면서 운동 강도를 높일 수 있습니다.
사이드 팔꿈치 플랭크 변형
- 매트에 왼쪽 팔뚝을 대고 옆으로 누워서 시작하세요.
- 엉덩이를 들어서 사이드 팔꿈치 플랭크 자세를 만들고, 오른손은 공중으로 뻗습니다.
- 오른손을 바닥으로 내리면서 몸을 틀어주세요.
- 30초 운동 후, 반대편 자세로 돌아서 눕고, 30초 운동합니다.
플랭크 변형
- 매트에 엎드려서 발을 짐볼 위에 올립니다.
- 팔꿈치는 완전히 펴고, 시선은 바닥으로 향합니다.
- 짐볼을 당기면서 무릎을 꿇었다가 짐볼을 밀면서 원래 자세로 돌아갑니다.
- 1분 동안 반복하면 되는데요.
- 균형을 유지하면서 운동을 진행하세요.
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