하체 근육을 강화하면 다양한 부상, 특히 허리, 엉덩이, 무릎과 관련된 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 대퇴사두근과 햄스트링을 단련하면, 무릎 관절에 더 나은 지지력과 안정성을 제공하여 인대 파열이나 좌상과 같은 무릎 부상의 위험을 줄입니다. 또한 둔근을 강화하면 허리 통증을 완화하고 허리 부상을 예방할 수 있습니다. 강한 하체 근육은 안정성과 균형을 향상시킵니다.
둔근 및 고관절 외전근과 같은 고관절을 둘러싼 근육은 균형을 유지하고 낙상을 방지하는 데 중요한 역할을 합니다. 이 근육을 강화하면 특히 나이가 든 사람들의 부상 및 낙상의 위험을 줄일 수 있습니다. 하체 근육을 강화하면 일상 활동과 기능적 움직임을 쉽게 수행할 수 있는 능력이 향상되며, 삶의 질을 높일 수 있습니다.
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사이드 레그레이즈
- 오른쪽 팔뚝을 대고 옆으로 누워서 시작하세요.
- 왼손은 바닥에 붙입니다.
- 왼쪽 다리는 공중으로 들었다가 내리면서 운동을 진행합니다.
- 30초 운동하세요.
- 반대편으로 돌아서 눕습니다.
- 오른쪽 다리로 동일하게 30초 반복하세요.
발꿈치 들기
- 매트에 서서 준비합니다.
- 발을 바깥 방향으로 틀어주세요.
- 발꿈치를 동시에 공중으로 들었다가 내려줍니다.
- 바닥에 완전히 닿기 전에 다시 올려주세요.
- 몇 번씩 반복합니다.
- 이번에는 바닥에 완전히 착지한 후, 다시 진행하세요.
- 1분 동안 운동합니다.
T 밸런스 변형
- 매트에 다리를 모으고 서서 시작하세요.
- 오른쪽 다리로 버티면서 왼쪽 다리를 뒤로 뻗어주고, 동시에 상체를 앞으로 숙이면서 T자 모양을 만듭니다.
- 30초 운동 후, 오른쪽 다리를 뒤로 뻗는 동작으로 30초 반복하세요.
- 무릎을 약간 구부려도 무방합니다.
다리 교차하기
- 매트에 누운 상태에서 호흡을 정리합니다.
- 팔뚝으로 버티면서 상체를 일으키세요.
- 다리를 공중으로 띄웁니다.
- 왼쪽 무릎을 당겼다가 뻗으면서 오른쪽 무릎을 당겨주세요.
- 무릎을 번갈아 당기는 동작으로 1분 동안 운동합니다.
스쿼트 변형
- 매트에 무릎을 꿇고 앉아서 시작하세요.
- 상체를 일으켜 세웁니다.
- 손은 가슴 앞에서 잡으세요.
- 오른쪽 무릎을 세우면서 오른발을 매트에 붙이세요.
- 왼쪽 무릎을 세우면서 왼발을 매트에 붙입니다.
- 스쿼트 자세를 만드세요.
- 다시 무릎을 바닥으로 내립니다.
- 1분간 반복하세요.
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