누워서 하는 운동은 여러모로 신체에 이롭습니다. 이러한 운동 방식은 혈액 순환을 개선하는 데 효과적이며, 근육으로의 혈류가 증가합니다.
운동 중 근육의 움직임과 수축이 심혈관 시스템을 자극하여 전반적인 혈액 순환을 증진시키는데, 이는 근육에 산소와 영양분을 효율적으로 공급하는 효과가 있습니다.
이로 인해 근육 성장, 회복 및 전반적인 건강이 증진됩니다. 근육을 늘리는 운동, 특히 복부, 등, 골반 등 코어 근육을 강화하는 운동에 참여하면, 시간이 지남에 따라 관절의 이동성이 향상되고 전반적인 유연성이 증가합니다.
이는 척추의 안정성과 지지력을 강화하는 데에도 도움이 됩니다. 누워서 하는 운동을 포함한 규칙적인 신체 활동은 신체 노화를 지연시키는 효과도 가집니다.
적절한 신체 활동은 나이와 관련된 근육량, 근력 및 유연성의 감소를 늦추는 데 중요한 역할을 합니다.
아프지 않으려면 이 동작을 누워서 한 번만 해보세요
코브라 변형
매트에 엎드려서 시작하세요. 상체를 일으키면서 코브라 자세를 만듭니다. 머리를 뒤로 젖히면서 스트레칭을 강화하세요. 엉덩이를 들고, 상체를 내리면서 고양이 기지개 자세로 전환하세요. 손을 앞으로 뻗고, 가슴을 바닥으로 내린다는 생각으로 진행합니다. 1분 동안 반복하세요.
척추의 동작 범위를 확장시키고 척추의 건강을 지원합니다. 이 동작을 통해 척추 유연성을 높일 수 있습니다. 코브라 자세와 고양이 기지개 자세를 번갈아가며 진행하므로, 상체, 하체, 복부 등의 근육을 모두 활용하여 전신의 근육을 강화할 수 있습니다.
브릿지
매트에 등을 대고 누워서 시작합니다. 무릎을 당겨서 세우세요. 발은 바닥에 붙여서 운동 중에 발가락이 뜨지 않도록 합니다. 엉덩이를 들어서 몸을 사선으로 만들었다가 천천히 원래 자세로 돌아오세요. 1분간 반복합니다. 다리 사이에 밴드를 착용하여 효과를 높이세요.
다리와 엉덩이 근육을 타깃으로 하며, 특히 둔부를 강화하고 힘을 더하는 데 도움이 됩니다. 몸의 안정성을 유지하며 코어 근육도 활용하게 합니다. 이로 인해 전체 근력과 균형을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 밴드를 사용하면 저항이 더해져 운동의 난이도가 높아지며, 근육을 더 효과적으로 강화할 수 있습니다.
사이드 레그레이즈 변형
매트에 오른쪽 팔뚝을 대고 옆으로 누워서 준비합니다. 다리 사이에는 밴드를 착용하세요. 오른쪽 다리를 벌렸다가 오므리는 동작을 진행합니다. 30초 운동하세요. 반대편으로 돌아서 눕습니다. 왼쪽 다리를 벌렸다가 오므리면서 운동하세요. 30초 진행합니다.
다리를 벌리고 오므리는 동작은 허벅지 근육 그룹을 강화하는 데 도움이 됩니다. 이로 인해 다리의 근력이 향상될 수 있습니다. 엉덩이 근육을 활용하여 다리를 들어 올리는 데 도움이 되며, 엉덩이 근육을 강화할 수 있습니다.
테이블탑
매트에 엉덩이를 대고 앉아서 다리를 펴줍니다. 손과 발을 바닥으로 누르면서 몸을 공중으로 들어주세요. 테이블 모양으로 자세를 만듭니다. 어깨에서 무릎으로 이어지는 라인을 직선으로 유지합니다. 1분 동안 최대한 버티는 동작을 반복하세요.
팔, 다리, 엉덩이, 그리고 복부 근육을 동시에 사용하여 전반적인 근력을 강화합니다. 몸을 테이블 모양으로 유지하면서 균형을 잡아야 하므로, 근육의 조정 능력과 안정성이 향상됩니다. 척추 지지력 향상과 자세 개선에 도움이 됩니다.
다리 걸쳐 당기기
매트에 눕고, 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위에 걸칩니다. 다리를 공중으로 들어주세요. 다리 사이에 손을 넣고 당겨주면 되는데요. 30초 운동 후, 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위에 걸쳐서 30초 반복합니다.
햄스트링을 집중적으로 스트레칭하여 유연성을 향상시킵니다. 근육 긴장을 완화시키는 데 도움을 주며, 스트레스 해소에도 긍정적인 효과가 있습니다. 골반 및 하체 근육의 균형을 잡는 데 도움이 됩니다.
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