나이가 들어감에 따라 근감소증으로 알려진 상태인 근력 및 질량이 자연적으로 감소합니다. 규칙적인 운동, 특히 저항 운동과 체중 부하 운동은 근력과 근육량을 보존하고 심지어 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 근육을 강화하면 균형이 향상되고 넘어질 위험이 줄어들며 전반적인 신체 성능이 향상됩니다. 노화는 종종 골밀도 감소와 관련되어 골다공증 및 골절 위험 증가와 같은 상태로 이어집니다.
운동은 뼈를 자극하여 골밀도를 증가시킵니다. 규칙적인 운동은 뼈 손실을 예방하고 뼈의 강도를 유지하며 골절 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있는데요. 유연성을 개선하며 노화와 관련된 관절 문제를 예방할 수 있으며, 칼로리 소비를 증가시켜 건강한 체중을 유지하거나 과체중을 줄이는 데 도움이 됩니다.
늙지 않으려면 이 5가지 동작을 한 달 동안 매일 하세요
다운도그 변형
- 매트에 플랭크 자세로 엎드려서 시작하세요.
- 발을 손목 방향으로 최대한 당기면서 엉덩이를 들어주세요.
- 엉덩이를 내리면서 자세를 낮춥니다.
- 이때 발꿈치를 들어줍니다.
- 다시 엉덩이를 들고, 발을 뒤로 밀면서 다운도그 자세로 전환합니다.
- 플랭크 자세로 돌아오면, 1회가 완료됩니다.
- 1분간 반복하세요.
스쿼트 변형
- 매트에 서서 다리를 넓게 벌립니다.
- 팔꿈치를 구부리고, 손은 머리 옆으로 이동하세요.
- 무릎을 살짝 구부립니다.
- 상체를 오른쪽으로 숙였다가 돌아옵니다.
- 이번에는 상체를 왼쪽으로 숙였다가 돌아오세요.
- 1분 동안 반복합니다.
- 하체는 움직이지 않습니다.
팔굽혀펴기 변형
- 매트에 무릎을 대고 엎드려서 시작합니다.
- 오른손을 오른쪽 방향으로 뻗어서 팔굽혀펴기 동작을 진행하세요.
- 이때 몸 전체를 바닥으로 내렸다가 돌아옵니다.
- 이번에는 왼손을 왼쪽으로 뻗어서 팔굽혀펴기 동작을 진행합니다.
- 1분 동안 반복하세요.
T 밸런스
- 매트에 발을 모으고 서서 시작합니다.
- 오른발로 버티면서 왼발을 뒤로 뻗으세요.
- 상체를 앞으로 숙여줍니다.
- 팔을 앞으로 뻗어서 몸을 T자 모양으로 만드세요.
- 30초 운동합니다.
- 왼발로 버티면서 오른발을 뒤로 뻗고, 30초 버티는 동작을 진행하세요.
다리 들기
- 매트에 배를 대고 엎드립니다.
- 팔은 구부려서 턱밑으로 가져오세요.
- 다리를 공중으로 들어줍니다.
- 다리를 벌렸다가 오므리는 동작을 반복하세요.
- 운동 중에는 발이 바닥에 닿지 않도록 하세요.
- 1분 동안 운동합니다.
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