아프지 않으려면 만보 걷기 대신 이런 운동 한 번만 해보세요

하체 근육은 다리와 엉덩이의 근육을 포함하며, 몸 전체의 기능과 건강에 매우 중요한 역할을 합니다. 하체 근육 운동을 하는 것은 다리와 엉덩이의 근육을 자극하여 근육 섬유의 성장을 촉진하고 근육의 크기를 증가시키는 데 도움이 됩니다.

이러한 운동을 통해 얻어지는 더 크고 강력한 하체 근육은 일상생활에서의 다양한 활동을 더 쉽고 효율적으로 수행할 수 있게 해 줍니다.

하체 근육이 커지면 그 근육을 유지하기 위해서는 더 많은 에너지가 필요합니다. 이것은 기초 대사량의 증가로 이어지며, 결과적으로 휴식하는 동안에도 더 많은 칼로리를 소모하게 되는 것을 의미합니다.

이는 체중 관리와 체지방 감소에 매우 유리하게 작용할 수 있습니다. 또한, 하체 근육을 강화하면 일상생활이나 다른 운동에서의 체력과 지구력이 향상됩니다.

예를 들어, 계단을 오르내리거나, 뛰거나, 긴 거리를 걷는 등의 활동을 할 때 더 오래 지속할 수 있게 되고, 이러한 신체 활동의 능력이 전반적으로 증가합니다.

바닥에 서서 오른발을 앞으로 내딛습니다. 손은 옆구리로 가져가세요. 시선은 정면을 바라보고, 상체는 꼿꼿하게 세웁니다. 무릎을 구부리면서 런지 동작을 진행하세요. 30초 운동 후, 다리 위치를 바꿔서 30초 운동합니다.

효과 – 허벅지 앞쪽과 뒤쪽 근육, 엉덩이 근육을 강화하며, 하체의 유연성을 증진시킵니다. 한쪽 다리에 무게를 실으면서 다른 다리를 뻗는 동안 균형을 유지해야 하므로 균형 감각이 개선됩니다.

다리를 모으고 바닥에 서서 준비합니다. 그리고 왼쪽 다리를 왼쪽으로 이동하면서 스쿼트를 진행하고, 원래 자세로 돌아오세요. 이번에는 오른쪽 다리를 오른쪽으로 이동하면서 스쿼트를 반복합니다. 1분간 운동하세요.

효과 – 허벅지, 엉덩이, 종아리 근육을 강화하며, 복부와 척추 주변 근육을 포함한 코어 근육을 안정화하고 강화하는 데 도움이 됩니다. 한쪽 다리로 스텝을 밟으면서 균형을 유지해야 하므로 균형 감각과 조정력이 향상됩니다

매트에 네발기기 자세로 엎드려서 준비합니다. 왼쪽 다리는 왼쪽 방향으로 들었다가 내리면 되는데요. 30초 운동합니다. 이번에는 오른쪽 다리로 동일하게 반복하세요. 30초 반복합니다. 상체는 안정적으로 자세를 잡아주세요.

효과 – 한쪽 다리를 옆으로 들어 올리고 내리는 동작은 엉덩이와 허벅지의 바깥쪽 근육을 집중적으로 강화합니다. 복부와 척추 주변 근육을 포함한 코어 근육을 안정화하고 강화합니다.

바닥에 서서 발은 어깨너비로 벌립니다. 발꿈치를 들어주는 동작을 반복하면 되는데요. 균형을 잡기 어렵다면, 벽에 기대거나 도구를 잡고 서서 버티세요. 발꿈치가 완전히 닿기 전에 다시 들어주면 운동 효과를 높일 수 있습니다. 1분간 진행하세요.

효과 – 발꿈치를 들어 올리고 내리는 동작은 종아리 근육을 강화하며, 발목의 안정성과 유연성을 향상시킵니다. 이 운동은 균형을 유지하는 능력을 개선하는 데 도움이 됩니다.

매트에 누운 상태에서 무릎을 세우고, 발은 바닥에 고정합니다. 팔을 바닥으로 누르면서 몸을 공중으로 띄우세요. 몸을 사선으로 만들고 천천히 바닥으로 내립니다. 다시 엉덩이를 들었다가 내리는 동작을 진행하세요. 1분간 운동합니다.

효과 – 엉덩이를 들어 올리고 내리는 동안 엉덩이 및 허벅지 근육을 강화하며, 코어 근육을 안정화하고 강화합니다. 척추를 지지하는 근육을 강화하여 허리 건강을 개선합니다.