신체의 능력과 건강을 유지하며 노화를 지연시키기 위해서는 코어 근육을 강화하는 것이 중요합니다. 코어 근육은 복부, 허리, 엉덩이 등의 주요 근육 그룹을 포함하며, 몸의 안정성과 균형을 유지하는 역할을 하는데요. 코어 근육을 강화하면 몸의 안정성이 향상되어 올바른 자세를 유지하기 쉬워집니다. 올바른 자세는 척추와 뼈, 관절에 무리를 줄이고 만성적인 통증을 예방하는 데 도움이 됩니다.
코어 근육은 몸의 중심에 위치하여 균형과 안정성을 제공합니다. 이로 인해 일상생활에서 발생할 수 있는 넘어짐이나 쓰러짐을 예방하고 다양한 운동 및 활동을 더 안전하게 수행할 수 있습니다. 코어 근육은 노화와 연결된 근육 감소를 지연시킬 수 있습니다. 코어 근육이 강화되면 노화로 인한 근육 감소와 함께 오는 기능 저하를 완화할 수 있습니다.
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버드독
- 매트에 엎드려서 네발기기 자세를 만드세요.
- 오른팔을 앞으로 뻗으면서 왼발을 뒤로 뻗어줍니다.
- 자세를 유지하면서 버텼다가 원래 자세로 돌아오세요.
- 이번에는 왼팔과 오른발을 뻗어줍니다.
- 1분 동안 운동하세요.
레그레이즈 변형
- 매트에 누워서 다리 사이에는 짐볼을 끼웁니다.
- 손은 골반 아래로 이동하세요.
- 다리는 공중으로 들었다가 내리면 되는데요.
- 복부에 힘을 유지합니다.
- 1분 동안 운동하세요.
- 다리 사이에 힘을 주면서 짐볼을 놓치지 않도록 주의합니다.
- 근력이 부족하다면, 짐볼 없이 운동하세요.
플랭크 변형
- 매트에 플랭크 기본자세로 엎드리세요.
- 왼손으로 버티면서 오른손을 들어서 왼쪽 어깨를 터치하고 돌아갑니다.
- 이번에는 오른손으로 버티면서 왼손을 들어서 오른쪽 어깨를 터치하고 돌아갑니다.
- 1분간 운동하세요.
다운도그 & 플랭크
- 바닥에 엎드린 후, 엉덩이를 공중으로 들어줍니다.
- 다리를 점차 손목으로 당기면서 자세를 만드세요.
- 팔꿈치와 무릎은 최대한 펴고, 시선은 발끝을 향합니다.
- 엉덩이를 내리면서 플랭크 자세로 돌아옵니다.
- 1분 동안 2가지 자세를 반복하면서 버티세요.
팔꿈치 플랭크
- 매트에 팔뚝을 대고 엎드려서 팔꿈치 플랭크 자세로 준비하세요.
- 몸을 전체적으로 곧게 뻗고, 시선은 바닥으로 향합니다.
- 복부에 힘을 주면서 자세를 유지하세요.
- 1분 동안 버티는 시간을 점차 늘립니다.
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