나이가 들면서 신체는 근육 감소, 뼈 밀도 하락, 유연성 저하 등의 변화를 겪게 됩니다. 이러한 노화 과정은 일상생활의 활동성과 움직임에 영향을 미치며, 이로 인해 건강 문제가 발생할 수 있습니다.
이에 대비하여 운동은 나이가 들더라도 젊고 활기찬 삶을 유지하는 데 큰 역할을 합니다.
운동은 근육을 강화하고 유연성을 유지하며, 뼈 건강을 증진시키는 데 도움을 주는데, 이는 노화로 인한 변화에 대처하는 효과적인 방법 중 하나입니다.
특히 누워서 엉덩이를 드는 운동은 노화에 따른 신체적 문제를 대비하는 데 탁월한 선택입니다. 이 자세는 엉덩이와 복부 근육을 강화하고 척추 유연성을 증가시키며, 신체 균형과 안정성을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.
또한, 하체 근육을 활용하므로 혈액 순환을 촉진시킬 수 있습니다. 혈액 순환이 원활하게 이루어지면 세포들에 영양분과 산소가 더 효과적으로 공급됩니다.
50대부터 늙지 않으려면 누워서 엉덩이를 들었다가 내리세요
브릿지
- 매트에 누워서 시작합니다.
- 무릎을 당겨서 세우세요.
- 팔은 바닥을 지탱합니다.
- 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만드세요.
- 몸을 사선으로 만든다고 생각하세요.
- 엉덩이를 바닥으로 내렸다가 다시 들어줍니다.
- 업다운 동작을 반복하세요.
- 1분 동안 운동합니다.
힙쓰러스트
- 소파나 벤치에 등을 대고 누워서 시작하세요.
- 손에는 아령이나 무게를 들고, 골반 위에 올려서 잡습니다.
- 엉덩이를 바닥으로 내렸다가 드는 동작을 반복하면 되는데요.
- 1분 동안 진행하세요.
- 엉덩이의 힘으로 움직입니다.
테이블탑
- 매트에 앉아서 다리는 펴줍니다.
- 손을 바닥으로 누르면서 엉덩이를 들고, 테이블 모양으로 자세를 만드세요.
- 엉덩이를 내렸다가 드는 동작을 반복하면 되는데요.
- 1분 동안 업다운 동작을 진행합니다.
- 다리 사이에 밴드를 끼우면, 효과를 높일 수 있습니다.
리버스 플랭크
- 매트에 엉덩이를 대고 앉아서 다리를 쭉 펴줍니다.
- 손바닥을 바닥에 짚고, 바닥으로 누르면서 몸을 공중으로 띄우세요.
- 어깨부터 발끝까지 사선으로 라인을 맞춥니다.
- 자세를 유지하면서 호흡하세요.
- 1분 동안 리버스 플랭크 자세로 버티는 동작을 진행합니다.
브릿지 변형
- 도구를 사용하여 브릿지 운동 효과를 높일 수 있는데요.
- 아령이나 생수병을 들고 브릿지 동작을 진행합니다.
- 바닥에 누워서 손을 골반 위에 올립니다.
- 아령을 잡아주세요.
- 엉덩이를 들었다가 내리면서 운동을 반복합니다.
- 1분 동안 진행하세요.
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