바닥에 엎드린 상태에서 자세를 유지하고 버티거나 움직이는 간단한 동작을 통해 다양한 효과를 얻을 수 있는데요. 각 동작을 1분씩 버티는 것을 목표로 진행하면, 확실한 효과를 확인할 수 있습니다. 처음에는 10초만 버티는 것도 온몸이 부들부들 떨릴 정도로 쉽지 않은데요. 점차 시간을 늘리면서 신체 능력을 키울 필요가 있습니다.
플랭크 동작은 복부 전체 근력을 키워주면서 척추 주변 근육까지 발달시킬 수 있는데요. 신진대사를 촉진시키고, 체지방 감소에도 탁월한 효과가 있습니다. 다이어트 및 몸매 관리를 원하는 사람들에게도 적합한 운동인데요. 운동 중에는 몸 전체를 곧게 뻗은 상태로 자세를 유지하고, 엉덩이가 솟구치거나 처지지 않도록 하며, 고개를 들지 않아야 합니다. 아래 동작을 루틴으로 구성하여 반복하세요.
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매일 1분씩 이 동작 했더니 한 달 후 놀라운 효과가 생깁니다
플랭크 변형
- 매트에 플랭크 기본자세로 엎드려서 시작합니다.
- 왼손으로 버티면서 오른손을 앞으로 뻗었다가 돌아오세요.
- 오른손으로 버티면서 왼손을 뻗었다가 돌아옵니다.
- 손을 번갈아 앞으로 뻗어주세요.
- 시선은 바닥을 응시합니다.
- 1분 동안 운동하세요.
팔꿈치 플랭크
- 매트에 엎드려서 준비하세요.
- 팔뚝을 대고 팔꿈치 플랭크 자세를 만듭니다.
- 몸을 전체적으로 곧게 뻗은 상태를 유지하세요.
- 시선은 바닥을 바라봅니다.
- 1분 동안 최대한 버티면서 운동하세요.
- 버티는 시간을 점차 늘리면서 진행합니다.
플랭크 변형
- 매트에 플랭크 자세로 엎드립니다.
- 팔꿈치를 완전히 펴고, 시선은 바닥을 바라보세요.
- 오른쪽 무릎을 상체 방향으로 당겼다가 되돌립니다.
- 왼쪽 무릎을 상체로 당겼다가 되돌리세요.
- 자세를 유지한 상태에서 다리를 번갈아 당겨줍니다.
- 1분간 운동하세요.
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플랭크 변형
- 매트에 엎드려서 준비하세요.
- 손에는 아령을 잡아줍니다.
- 오른손으로 버티면서 왼손을 공중으로 들어주세요.
- 이때 팔꿈치를 당겼다가 내립니다.
- 왼손으로 버티면서 반복하세요.
- 1분 동안 팔을 번갈아 움직이세요.
- 자세를 안정적으로 유지합니다.
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팔꿈치 플랭크 변형
- 매트에 팔꿈치 플랭크 자세로 엎드립니다.
- 오른쪽 다리를 오른쪽 방향으로 뻗었다가 돌아오세요.
- 왼쪽 다리는 왼쪽 방향으로 뻗었다가 돌아옵니다.
- 다리를 번갈아 움직이세요.
- 시선은 바닥을 바라봅니다.
- 밴드를 활용하면, 운동 효과가 높아집니다.
- 1분간 진행하세요.
플랭크 변형
- 매트에 플랭크 자세로 엎드려서 시작하세요.
- 왼쪽 다리를 바깥 방향으로 당겼다가 되돌리세요.
- 오른쪽 다리를 바깥 방향으로 당겼다가 되돌립니다.
- 다리를 번갈아 움직이세요.
- 팔꿈치는 펴고, 시선은 바닥으로 향합니다.
- 1분간 운동하세요.
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플랭크 변형
- 매트에 엎드려서 플랭크 자세를 잡습니다.
- 왼손으로 버티면서 오른손을 공중으로 들어주세요.
- 사이드 플랭크 자세를 만들고 돌아옵니다.
- 오른손으로 버티면서 왼손을 공중으로 뻗어줍니다.
- 사이드 플랭크 자세에서 돌아옵니다.
- 1분간 반복하세요.
