평소에 근력 운동을 꾸준하게 하지 않으면, 나이가 들수록 건강에 적신호가 켜질 수 있는데요. 근육 감소 속도가 빨라지기 때문에 운동에 신경을 써야 합니다. 특히 근육량을 유지할 수 있도록 하체 운동을 루틴에 포함시킬 필요가 있는데요. 하체 근육은 신체 근육 가운데 가장 크고 강한 근육이며, 에너지 저장소 역할을 하기 때문에 혈당을 조절하는 효과도 얻을 수 있습니다.
또한, 밋밋한 몸매를 탄탄하게 바꿀 수 있으며, 체형을 개선하여 옷맵시를 살릴 수 있는데요. 하루 100번을 목표로 아래 동작을 1분씩 나눠서 진행할 수 있습니다. 조금만 움직여도 쉽게 피로감을 느끼거나 하루의 대부분을 앉아서 생활한다면, 지금부터라도 하체 운동을 시작하세요. 약해진 하체 근육을 단련하고, 건강을 되찾을 수 있습니다.
매일 100번 이걸 하면 생기는 하체의 엄청난 변화
브릿지 변형
- 매트에 누운 상태로 다리는 의자나 소파 위에 올리세요.
- 팔은 바닥을 지탱합니다.
- 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만듭니다.
- 엉덩이를 바닥으로 내렸다가 드는 동작을 반복하세요.
- 엉덩이가 완전히 바닥에 닿지 않도록 합니다.
- 1분간 운동하세요.
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팔꿈치 플랭크킥
- 매트에 팔뚝을 대고 엎드려서 팔꿈치 플랭크 자세를 잡습니다.
- 그리고 오른발을 공중으로 들었다가 내리고, 왼발을 공중으로 들었다가 내립니다.
- 발을 번갈아서 들어주는 동작을 반복하세요.
- 1분 동안 운동합니다.
테이블탑 업다운
- 매트에 앉아서 다리는 펴줍니다.
- 그리고 손을 바닥으로 누르면서 엉덩이를 들고, 테이블 모양으로 자세를 만드세요.
- 그런 다음 엉덩이를 내렸다가 드는 동작을 반복하면 되는데요.
- 1분 동안 업다운 동작을 진행합니다.
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런지
- 매트에 서서 준비하세요.
- 왼발을 앞으로 내딛습니다.
- 무릎을 구부리면서 런지 동작을 진행하세요.
- 무릎을 90도 각도로 만드세요.
- 손은 가슴 앞에서 모았다가 내려줍니다.
- 30초 운동하세요.
- 오른발을 앞으로 내딛고, 동일하게 30초 운동합니다.
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팔꿈치 플랭크 변형
- 매트에 팔뚝을 대고 엎드리는 팔꿈치 플랭크 자세를 만듭니다.
- 그리고 엉덩이를 왼쪽으로 내렸다가 돌아오고, 오른쪽으로 내렸다가 돌아오면, 1회가 완료됩니다.
- 상체는 흐트러지지 않도록 주의하고, 엉덩이를 움직이며 1분간 운동합니다.
덩키킥 변형
- 매트에 엎드려서 네발기기 자세를 만듭니다.
- 다리 사이에 밴드를 착용하면, 운동 효과가 높아집니다.
- 오른쪽 다리를 뒤로 뻗으세요.
- 다리를 들었다가 내리면서 대각선 방향으로 뻗어주세요.
- 30초 운동합니다.
- 왼쪽 다리로 동일하게 반복합니다.
- 30초 운동하세요.
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사이드킥 변형
- 손과 무릎을 대고 매트에 엎드려서 준비합니다.
- 오른쪽 다리를 공중으로 들어주세요.
- 무릎을 펴면서 발끝을 뻗었다가 돌아오면서 내려줍니다.
- 30초 운동하세요.
- 왼쪽 다리를 공중으로 들어서 동일하게 반복하세요.
- 30초 진행합니다.
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