일상에서 지속적으로 앉아 있거나 오랜 시간 서 있는 상황에 놓이게 되면서 활동량이 크게 감소하고 있습니다.
그 결과로, 저녁이 되면 피로로 인해 운동을 건너뛰는 경향이 생기고, 근육량 또한 점점 감소하는 문제에 직면하게 됩니다.
그렇기에 운동의 중요성은 더욱 강조되어야 합니다. 운동을 꾸준히 하는 것은 단순히 체중을 관리하는 것 이상의 효과를 가져다줍니다.
그중에서도 하체 운동은 몸 전체의 에너지 소비와 신진대사에 큰 영향을 주는 부분입니다. 하체의 근육을 강화하면, 체내의 대사 활동이 활발해지므로 체중 관리에 도움이 되고, 근육의 밀도도 높아져서 체형을 더욱 탄탄하게 만들 수 있습니다.
뿐만 아니라, 하체 근육을 강화함으로써 몸의 균형감을 높일 수 있고, 자세 문제나 체형의 왜곡을 줄여주는 효과도 있습니다.
그리고 이렇게 강화된 근육은 무릎이나 발목 같은 관절을 보호하는 역할을 하므로 관절 부상의 위험도 줄여줍니다.
하루 100번의 기적! 이 운동만으로 하체 군살은 사라지고 탄탄한 근육이 생깁니다
1. 크로스 니업 변형
운동 방법 – 매트에 엎드려서 플랭크 자세를 잡습니다. 왼쪽 무릎을 크로스 방향으로 당겨주세요. 이번에는 오른쪽 무릎을 크로스 방향으로 당깁니다. 점프 동작과 함께 다리를 벌렸다가 모아주세요. 1회가 완료됩니다. 1분 동안 속도를 조절하면서 운동하세요.
운동 효과 – 복부 근육 강화, 유연성 향상, 유산소 운동 효과, 코어 안정성 증진, 하체 근육 활성화
2. 런지 변형
운동 방법 – 매트에 서서 시작합니다. 오른발을 뒤로 뻗으면서 런지 동작을 진행하세요. 원래 자세로 돌아오면서 무릎을 공중으로 들어줍니다. 30초 운동합니다. 왼발을 뒤로 뻗으면서 런지 동작을 진행하고, 무릎을 당기면서 운동합니다. 30초 반복하세요.
운동 효과 – 하체 근육 강화, 관절 유연성 향상, 코어 안정성 증진, 균형감 향상, 대사 촉진
3. 스쿼트 변형
운동 방법 – 다리를 충분히 넓게 벌리고 스쿼트 동작을 시작하세요. 원래 자세로 돌아오면서 점프 동작을 추가하여 발을 모아줍니다. 다시 점프하여 다리를 넓게 벌리고 스쿼트 동작으로 연결합니다. 1분 동안 반복하세요. 시선은 정면을 응시합니다.
운동 효과 – 하체 근육 강화, 코어 안정성 강화, 골밀도 향상, 대사율 향상, 일상생활 기능 향상
4. 테이블탑
운동 방법 – 매트에 앉아서 다리는 펴줍니다. 손을 바닥으로 누르면서 엉덩이를 들고, 테이블 모양으로 자세를 만드세요. 엉덩이를 내렸다가 드는 동작을 반복하면 되는데요. 1분 동안 업다운 동작을 진행합니다. 다리 사이에 밴드를 끼우면, 효과를 높일 수 있습니다.
운동 효과 – 코어 강화, 상체 및 하체 균형성 강화, 자세 개선, 관절 안정성 향상, 유연성 증진
5. 리버스 플랭크 변형
운동 방법 – 매트에 엉덩이를 대고 앉아서 다리를 펴줍니다. 손을 바닥으로 누르면서 상체를 들어주세요. 몸을 사선으로 만듭니다. 오른쪽 무릎을 당겼다가 내리세요. 왼쪽 무릎을 당기는 동작으로 연결합니다. 팔꿈치는 펴고, 자세를 바르게 유지하세요. 1분간 운동합니다.
운동 효과 – 코어 강화, 허리와 엉덩이 근육 강화, 어깨와 상체 강화, 체형 균형 향상, 자세 개선, 관절 안정성 강화
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