하루의 대부분을 앉아서 생활하거나 움직이지 않는다면, 몸이 찌뿌둥하게 느껴지는 경우가 종종 있는데요. 이럴 때 가볍게 걷거나 스트레칭을 진행하면, 한결 나아지는 것을 경험할 수 있습니다. 바쁜 일상 속에서도 운동을 틈틈이 진행해야 근육량을 지킬 수 있으며, 건강을 관리할 수 있는데요. 가벼운 운동이라도 하는 것과 하지 않는 것에는 많은 차이가 나타날 수 있습니다.
운동 초보자라도 천천히 따라서 할 수 있으며, 기초체력을 향상시키고, 근력을 키울 수 있는데요. 처음부터 무리하게 운동을 진행하면, 부상의 위험에 노출될 수 있기 때문에 적응 기간을 두는 것이 필요합니다. 운동 전에는 워밍업 과정을 거쳐야 하는데요. 본격적인 운동에 앞서 관절 주변의 근육과 인대를 이완시켜 유연성을 높일 수 있으며, 혈액순환을 촉진시키는 효과가 있습니다.
가벼운 이런 운동 제발 하세요! 세상 쉬운 근육 키우는 최고의 방법입니다
발꿈치 들기
- 매트에 서서 호흡을 정리합니다.
- 발꿈치를 들었다가 내리는 동작을 진행하면 되는데요.
- 발꿈치를 들어서 최대한 버텼다가 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.
- 한 발씩 들거나 앞뒤로 드는 동작을 추가할 수 있는데요.
- 1분 동안 진행합니다.
사이드 스텝
- 매트에 서서 시작하세요.
- 왼발을 왼쪽으로 이동하면서 오른발을 당겨옵니다.
- 이때 손은 옆구리에 모았다가 손바닥을 마주칩니다.
- 오른발을 오른쪽으로 이동하면서 왼발을 당겨오는 동작으로 반복하세요.
- 시선은 정면을 응시합니다.
- 1분간 반복하세요.
생수병 들기
- 매트에 서서 다리는 어깨너비로 벌립니다.
- 손에는 생수병이나 아령을 들어주세요.
- 팔꿈치를 펴고 손을 내립니다.
- 팔꿈치를 구부리면서 생수병을 가슴 방향으로 들어주세요.
- 1분 동안 반복하면 되는데요.
- 상체는 꼿꼿하게 세운 상태를 유지합니다.
크런치
- 매트에 누운 상태로 무릎을 당겨서 세웁니다.
- 발은 바닥에 고정하세요.
- 손은 머리 뒤로 보내서 잡아줍니다.
- 상체를 일으키면서 복부를 자극하고 원래 자세로 돌아가세요.
- 1분 동안 크런치 동작을 반복합니다.
- 허리를 무리하게 꺾지 않도록 주의하세요.
플랭크 변형
- 매트에 플랭크 기본자세로 엎드립니다.
- 플랭크 동작에서 손으로 어깨를 터치하거나 다리를 당기는 동작을 추가할 수 있는데요.
- 왼손으로 버티면서 오른손으로 왼쪽 어깨를 터치하고, 오른손으로 버티면서 왼손으로 오른쪽 어깨를 터치합니다.
- 다리를 번갈아 당기는 동작도 진행하세요.
- 1분간 운동합니다.
팔굽혀펴기 변형
- 매트에 엎드린 상태로 준비하세요.
- 무릎은 바닥에 붙입니다.
- 팔꿈치를 구부리면서 몸 전체를 바닥으로 내리세요.
- 팔꿈치를 펴면서 원래 자세로 돌아옵니다.
- 발은 공중으로 들고 교차하세요.
- 시선은 바닥을 응시합니다.
- 1분 동안 운동하세요.
스쿼트 변형
- 매트에 서서 다리를 어깨너비보다 넓게 벌리세요.
- 무릎을 구부리면서 엉덩이를 바닥으로 낮춥니다.
- 허벅지가 바닥과 평행하도록 유지하세요.
- 시선은 정면을 응시합니다.
- 손은 가슴 앞에서 모아주세요.
- 자세를 유지하면서 최대한 버팁니다.
- 1분간 반복하세요.
