나이가 들면서 노화가 진행되면, 자연스럽게 근력이 약해지거나 뼈마디가 쑤시는 등의 각종 통증이 나타날 수 있습니다. 이러한 증상들은 대개 관절 주변 근육이 약화되면서 발생할 수 있으며, 운동을 통해 근력을 강화하거나 근육량을 유지하면서 상당 부분을 완화시킬 수 있습니다. 또한, 기초대사량이 떨어지면서 살이 쉽게 찔 수 있는데요. 근력 운동을 통해 체중 조절에도 도움을 줄 수 있으며, 뼈를 강화하면서 골다공증의 위험을 낮출 수 있습니다.
신체 근육은 활동을 유지하는 것 외에도 면역력과도 밀접한 관련이 있기 때문에 운동은 반드시 필요한데요. 근육량이 감소하는 근감소증을 예방하고, 면역력을 향상시킬 수 있으며, 부상 위험으로부터 몸을 보호할 수 있습니다. 자신에게 맞는 동작을 선택하여 1분씩 반복하거나 루틴으로 구성하여 운동을 진행하세요.
50대 이후 집에서 이거마저 안 하면 근육 다 빠집니다
벽 팔굽혀펴기
- 벽 앞에 서서 시작합니다.
- 손을 벽에 기대고 준비하세요.
- 신체 상태에 따라 엎드리는 각도를 조절하여 진행하세요.
- 팔꿈치를 구부리면서 몸 전체를 내려줍니다.
- 팔꿈치를 펴면서 몸 전체를 원래 자세로 돌아오세요.
- 1분 동안 반복합니다.
킥백
- 의자나 잡을 수 있는 도구 앞에 서서 시작합니다.
- 양손으로 잡고, 자세를 안정적으로 유지하세요.
- 오른발을 뒤로 뻗으면서 킥 동작을 진행하세요.
- 30초 운동합니다.
- 왼발을 뒤로 뻗는 동작으로 반복합니다.
- 30초 진행하세요.
- 시선은 정면을 바라봅니다.
다리 들기
- 매트에 등을 대고 누운 상태에서 준비합니다.
- 오른쪽 무릎을 세우고, 왼쪽 다리는 앞으로 뻗습니다.
- 왼쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리는 동작을 진행하세요.
- 30초 운동합니다.
- 다리의 위치를 바꿔서 오른쪽 다리를 드는 동작으로 30초 반복합니다.
플랭크 변형
- 바닥에 서서 시작하세요.
- 상체를 앞으로 숙이면서 손을 바닥에 짚습니다.
- 손을 앞으로 움직이면서 플랭크 자세를 만드세요.
- 이번에는 발을 당기면서 상체를 숙이는 자세로 만드세요.
- 다시 손을 앞으로 움직입니다.
- 1분 동안 반복하세요.
상체 비틀기
- 매트에 엉덩이를 대고 앉으세요.
- 무릎은 구부리고, 발은 바닥에 고정합니다.
- 손은 가슴 앞에서 잡아주세요.
- 상체를 왼쪽으로 틀었다가 돌아옵니다.
- 오른쪽으로 틀었다가 돌아오는 동작으로 연결하세요.
- 상체를 좌우로 움직입니다.
- 1분 동안 운동하세요.
발끝 터치하기
- 매트에 등을 대고 누운 상태에서 준비하세요.
- 손은 머리 뒤로 보내서 잡습니다.
- 다리를 공중으로 들고, 무릎을 구부립니다.
- 오른쪽 다리를 내리면서 발끝을 터치하고 돌아오세요.
- 왼쪽 다리를 내리면서 발끝을 터치하고 돌아옵니다.
- 1분 동안 반복하세요.
플랭크
- 매트에 엎드린 상태에서 플랭크 자세를 만듭니다.
- 팔꿈치와 무릎을 완전히 펴고, 시선은 바닥을 응시합니다.
- 몸 전체를 곧게 뻗어주세요.
- 어깨에서 손목으로 내려오는 라인을 직선으로 유지합니다.
- 1분 동안 플랭크 자세로 버티세요.
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