엉덩이 근육을 단련해야 하는 이유는 무엇일까요? 가장 큰 이유는 허리 통증 완화입니다. 척추기립근 및 코어근육 강화와 더불어 엉덩이 근육까지 발달하면 몸의 중심인 허리가 튼튼해집니다. 실제로 요통 환자에게 의사들이 가장 먼저 추천하는 운동도 바로 걷기와 수영, 그리고 엉덩이 근육 운동입니다. 또한 엉덩이 근육은 신체에서 매우 중요한 기능을 담당하고 있습니다.
골반뼈 하부에서 대퇴골 상부까지 연결돼 있는 엉덩이 근육은 상반신과 하반신을 연결시켜주는 역할을 합니다. 즉, 엉덩이 근육이 약해지면 척추가 굽거나 좌우 균형이 무너져 체형 불균형이 나타날 수 있습니다. 특히 나이가 들수록 근육량이 감소하기 때문에 노년층일수록 엉덩이 근육 관리에 신경 써야 하는데요. 엉덩이 근육 키우는 최고의 하체 운동을 소개합니다.
세계적으로 입증된 엉덩이 근육 키우는 최고의 하체 운동
스쿼트
- 허벅지에 밴드를 착용한 상태에서 다리는 벌리세요.
- 밴드가 타이트한 상태가 되도록 만듭니다.
- 스쿼트 동작을 진행하세요.
- 엉덩이를 충분히 내렸다가 원래 자세로 돌아옵니다.
- 이때 손을 가슴 앞에서 모았다가 내리세요.
- 1분간 반복합니다.
T 밸런스
- 아령이나 생수병을 손에 들고 바닥에 서서 준비하세요.
- 오른쪽 다리로 버티면서 왼쪽 다리는 뒤로 뻗습니다.
- 상체를 앞으로 숙이면서 T자 모양을 만들었다가 돌아옵니다.
- 30초 운동하세요.
- 반대편 다리로 30초 반복합니다.
다리 들기
- 매트에 배를 대고 엎드려서 준비하세요.
- 다리 사이에는 볼을 끼우거나 수건을 끼웁니다.
- 팔은 구부려서 턱밑으로 가져오세요.
- 다리 공중으로 천천히 들었다가 내리는 동작을 진행합니다.
- 다리 사이에 힘을 주면서 허벅지 안쪽까지 단련하세요.
- 1분간 운동합니다.
덩키킥
- 매트에 엎드려서 네발기기 자세를 잡습니다.
- 팔꿈치를 완전히 펴고 준비하세요.
- 오른발을 뒤로 뻗었다가 돌아오는 동작으로 30초 운동합니다.
- 이번에는 왼발을 뒤로 뻗으면서 킥 동작을 30초 반복하세요.
- 엉덩이의 자극에 집중합니다.
런지
- 매트에 서서 발을 모아줍니다.
- 왼발을 뒤로 뻗으면서 무릎을 90도로 구부리고, 리버스 런지 동작을 진행하세요.
- 30초 동안 진행합니다.
- 이번에는 오른발을 뒤로 뻗으면서 동일하게 런지 동작을 반복합니다.
- 30초 운동하세요.
브릿지
- 매트에 누운 상태에서 무릎을 세우고, 발은 바닥에 고정합니다.
- 팔을 바닥으로 누르면서 몸을 공중으로 띄우세요.
- 몸을 사선으로 만들고 천천히 바닥으로 내립니다.
- 다시 엉덩이를 들었다가 내리는 동작을 진행하세요.
- 1분간 운동합니다.
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