다이어트를 할 때 유산소 운동만큼이나 중요한 것이 바로 근력 운동입니다. 근육 운동 없이 유산소 운동만 하게 되면 지방과 함께 근육도 같이 빠지게 되는데요. 이는 기초대사량 감소로 이어져 요요현상을 유발합니다. 또한 근육량이 줄어들면 몸의 탄력이 떨어지고 쉽게 피로감을 느끼게 됩니다. 따라서 건강하고 날씬한 몸매를 만들기 위해서는 반드시 근력 운동을 병행해야 합니다.
그렇다면 어떤 방식으로 근력 운동을 해야 할까요? 가장 먼저 자신의 신체 상태를 점검하는 것이 좋습니다. 현재 내 몸에서 부족한 부분이 어디인지, 어느 부위를 집중적으로 단련시켜야 하는지 파악해야 효율적인 운동 계획을 세울 수 있기 때문인데요. 한 번에 무리해서 많은 양의 운동을 하기보다는 조금씩이라도 꾸준히 실천하는 것이 효과적입니다.
매일 한번만 이것만큼은 하세요! 1시간 걷기 대신 집에서 하는 전신 운동
플랭크 점프
- 매트에 플랭크 기본자세로 엎드립니다.
- 시선은 바닥을 바라보세요.
- 점프 동작과 함께 다리는 벌려줍니다.
- 다시 점프와 함께 다리는 모아주세요.
- 점프 동작을 반복하여 진행합니다.
- 팔꿈치는 펴고, 시선은 바닥을 바라보세요.
- 1분 동안 운동하세요.
런지 변형
- 바닥에 서서 준비합니다.
- 오른쪽 다리는 뒤로 뻗으면서 내딛고, 무릎을 90도로 구부리면서 런지 동작을 진행합니다.
- 원래 자세로 돌아오면서 다리는 앞으로 뻗으세요.
- 이때 오른손을 뻗어서 터치하세요.
- 30초 운동합니다.
- 반대편 다리로 30초 반복합니다.
벽 스쿼트
- 벽 앞에 서서 준비합니다.
- 벽에 등을 기대고 무릎을 구부리세요.
- 엉덩이를 충분히 내려줍니다.
- 허벅지가 바닥과 평행하도록 만드세요.
- 손은 가슴 앞에서 잡아줍니다.
- 시선은 정면을 응시하세요.
- 자세를 유지하면서 버팁니다.
- 1분간 반복하세요.
플랭크 업다운
- 매트에 엎드려서 플랭크 기본자세로 준비합니다.
- 오른쪽 팔꿈치를 구부리고, 왼쪽 팔꿈치를 구부리세요.
- 팔꿈치 플랭크 자세를 만듭니다.
- 팔꿈치를 차례로 펴면서 원래 자세로 돌아옵니다.
- 1분 동안 플랭크 업다운 동작을 반복하세요.
- 시선은 바닥을 응시하세요.
스쿼트 변형
- 다리는 넓게 벌리고 서서 준비하세요.
- 스쿼트 동작을 진행합니다.
- 원래 자세로 돌아오면서 왼쪽 무릎을 당기고, 오른쪽 팔꿈치를 내립니다.
- 이번에는 스쿼트 동작 후, 오른쪽 무릎을 당기면서 왼쪽 팔꿈치를 내리세요.
- 1분 동안 반복합니다.
마운틴 클라이머
- 매트에 플랭크 기본자세로 엎드리세요.
- 오른쪽 무릎을 당겼다가 되돌리면서 왼쪽 무릎을 당겨줍니다.
- 무릎을 번갈아 빠르게 당겨주면 되는데요.
- 팔꿈치는 펴주고, 시선은 바닥을 바라봅니다.
- 1분 동안 진행하세요.
추천글 – 누워서 엉덩이를 들었다가 내렸더니 보약보다 효과 좋습니다✅
