건강관리는 남녀노소 모두에게 중요합니다. 하지만 요즘 현대인들에게는 스트레스 해소나 힐링이라는 단어가 더 익숙할지도 모르겠습니다. 그만큼 우리 삶 속에서는 여유 없이 바쁜 일상이 반복되고 있기 때문인데요. 그렇기 때문에 운동 또한 제대로 할 수 없는 경우가 많습니다. 만약 당신이 이러한 상황이라면 당장이라도 조금씩 몸을 움직여 보는 건 어떨까요?
하루 10분 정도만 해도 충분히 효과를 볼 수 있을 것인데요. 아래 동작들은 근력을 강화하는데 도움을 주는 동작들로 집에서도 부담 없이 시작할 수 있습니다. 무엇보다 먼저 자신의 체력 수준에 맞는 적절한 강도의 운동을 선택해야 합니다. 만약 고강도의 운동을 무리해서 하게 되면 오히려 근손실이 발생할 수 있기 때문입니다. 꾸준히 하면서 건강을 관리하세요.
이것을 매일 반복하면 근육 키우는 세상 쉬운 운동이 됩니다
사이드 레그레이즈
- 오른쪽 팔뚝을 대고 옆으로 누워서 시작하세요.
- 왼손은 바닥에 지탱하세요.
- 왼쪽 다리를 들었다가 내리는 동작을 30초 진행하세요.
- 이번에는 왼쪽 팔뚝을 대고 옆으로 눕습니다.
- 오른쪽 다리를 드는 동작으로 30초 운동하세요.
버드독
- 매트에 엎드려서 네발기기 자세를 만드세요.
- 오른팔을 앞으로 뻗으면서 왼발을 뒤로 뻗어줍니다.
- 자세를 유지하면서 최대한 버텼다가 원래 자세로 돌아오세요.
- 30초 운동하세요.
- 이번에는 왼팔과 오른발을 뻗으면서 운동하세요.
- 30초 진행합니다.
플랭크 & 다운도그
- 플랭크 기본자세로 엎드리세요.
- 엉덩이를 들면서 상체를 내려서 다운도그 자세를 만듭니다.
- 팔꿈치와 무릎을 완전히 편 상태로 유지하세요.
- 다시 원래 자세로 돌아오면, 1회가 완료됩니다.
- 1분 동안 2가지 자세를 반복하세요.
나무
- 바닥에 서서 다리를 모읍니다.
- 왼발로 버티면서 오른발을 공중으로 들어주세요.
- 무릎을 구부리고, 오른발을 왼쪽 허벅지에 붙입니다.
- 손은 가슴 앞에서 모아주세요.
- 자세를 유지하면서 30초 버팁니다.
- 발의 위치를 바꿔서 30초 운동하세요.
킥백
- 의자 앞에 몇 걸음 떨어진 위치에 서서 시작합니다.
- 상체를 앞으로 숙이면서 의자를 손으로 잡습니다.
- 오른발을 뒤로 뻗으면서 킥 동작을 진행하세요.
- 30초 운동합니다.
- 이번에는 왼발을 뻗는 동작으로 30초 반복합니다.
플랭크 변형
- 매트에 서서 상체를 앞으로 숙입니다.
- 손을 바닥에 짚으세요.
- 앞으로 움직이면서 플랭크 기본자세를 만듭니다.
- 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치로 당겼다가 되돌립니다.
- 왼쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치로 당겼다가 되돌리세요.
- 손을 발목 방향으로 짚으면서 원래 자세로 돌아옵니다.
- 1분간 반복하세요.
추천글 – 저녁에 하면 효과 너무 좋아요! 최고의 저녁 운동✅
