건강 관리 및 다이어트를 목적으로 하는 사람이라면 누구나 한 번쯤 들어봤을 법한 코어 근육 강화 운동이 바로 플랭크입니다. 우리 몸의 중심부인 척추 부근의 허리 근육과 복근 그리고 엉덩이 근육을 집중적으로 단련시키는 동작인데요. 꾸준히 할 경우 기초대사량 증가 뿐만 아니라 자세 교정 효과도 있어 현대인들에게 필수적인 운동법으로 손꼽히고 있습니다.
하지만 막상 시작하기엔 막막함이 앞서는게 현실인데요. 그렇다면 어떻게 해야 효율적으로 플랭크를 진행할 수 있을까요? 우선 정확한 자세 숙지 후 최대한 짧은 시간 내에 강도 높은 훈련을 실시해야 합니다. 그래야 보다 빠르게 목표 달성이 가능합니다. 또한 매일 같은 방식으로만 반복한다면 금방 질릴 수 있으니 변형 동작을 통해 새로운 자극을 주는 것도 하나의 방법입니다.
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걷기 말고 플랭크 하세요! 매일 5분이면 최고의 전신 운동이 됩니다
플랭크 변형
- 매트에 플랭크 기본자세로 엎드립니다.
- 팔꿈치를 펴고, 몸을 곧게 뻗은 상태를 유지하세요.
- 오른쪽 무릎을 당겼다가 되돌리면서 왼쪽 무릎을 당겨줍니다.
- 무릎을 번갈아 당겨주면 되는데요.
- 1분 동안 천천히 진행하세요.
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플랭크 업다운
- 매트에 플랭크 자세로 엎드려서 준비합니다.
- 왼쪽 팔꿈치를 구부리고, 오른쪽 팔꿈치를 구부립니다.
- 팔뚝으로 몸을 지탱하는 팔꿈치 플랭크 자세를 만듭니다.
- 팔꿈치를 차례로 펴고 원래 자세로 돌아옵니다.
- 1분 동안 업다운 동작을 이어가세요.
팔꿈치 플랭크 & 힙 트위스트
- 매트에 팔뚝을 대고 엎드리는 팔꿈치 플랭크 자세를 만듭니다.
- 엉덩이를 오른쪽으로 내렸다가 돌아오세요.
- 왼쪽으로 내렸다가 돌아오면, 1회가 완료됩니다.
- 상체는 흐트러지지 않도록 주의하고, 엉덩이를 움직입니다.
- 1분간 운동하세요.
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팔꿈치 플랭크 변형
- 매트에 팔뚝을 대고 엎드려서 팔꿈치 플랭크 자세를 만듭니다.
- 왼팔을 앞으로 뻗으면서 오른발을 공중으로 들어주세요.
- 이번에는 오른팔을 앞으로 뻗으면서 왼발을 공중으로 들어줍니다.
- 1분 동안 팔과 발을 번갈아 움직이세요.
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리버스 플랭크킥
- 매트에 엉덩이를 대고 앉은 상태에서 다리를 뻗어주세요.
- 엉덩이를 들고, 리버스 플랭크 자세를 만듭니다.
- 다리를 번갈아 들었다가 내리면서 킥 동작을 추가하세요.
- 1분 동안 운동합니다.
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