흔히 우리 몸에서는 성장호르몬이 분비됩니다. 하지만 20대 이후부터는 호르몬 분비량이 급격하게 감소하기 시작하면서 근육량도 줄어들게 됩니다. 이러한 현상들은 노화 현상과도 연관이 있는데요. 문제는 단순히 체중만 늘어나는 게 아니라 신체 내부에서도 변화가 일어난다는 것입니다. 바로 근감소증인데요.
단백질 합성 능력 저하 및 에너지 대사율 감소 등 전반적인 신체기능 약화라는 증상을 동반하며 쉽게 말해 건강 악화라고 할 수 있습니다. 그렇다면 어떻게 해야 할까요? 평소 꾸준한 운동 습관만이 유일한 해답일 것입니다. 만약 지금부터라도 제대로 관리하고 싶다면, 무리한 운동보다는 가벼운 운동부터 시작해야 합니다. 또한, 식단 조절 역시 중요하며, 충분한 휴식 시간을 가져야 합니다.
추천글 – 매일 100번 줄넘기 대신 이걸 했더니 뱃살 비만 싹 빼줍니다✅
50대 이후 이거라도 하세요! 나잇살 없애고 사라진 근육 생깁니다
버드독
- 매트에 엎드려서 네발기기 자세를 만드세요.
- 오른팔을 앞으로 뻗으면서 왼발을 뒤로 뻗어줍니다.
- 자세를 유지하면서 최대한 버텼다가 원래 자세로 돌아오세요.
- 이번에는 왼팔과 오른발을 뻗어줍니다.
- 1분 동안 운동하세요.
추천글 – 일년 내내 이 자세는 무조건 자주 하세요! 놀라운 효과가 생깁니다✅
다운도그
- 바닥에 엎드린 후, 엉덩이를 공중으로 들어줍니다.
- 다리를 점차 손목으로 당기면서 자세를 만드세요.
- 팔꿈치와 무릎은 최대한 펴고, 시선은 발끝을 향합니다.
- 호흡을 유지하면서 버티세요.
- 1분 동안 진행합니다.
브릿지 업다운
- 매트에 누운 상태에서 무릎을 세우고, 발은 바닥에 고정합니다.
- 팔을 바닥으로 누르면서 몸을 공중으로 띄우세요.
- 몸을 사선으로 만들고 천천히 바닥으로 내립니다.
- 다시 엉덩이를 들었다가 내리는 동작을 진행하세요.
- 1분간 운동합니다.
추천글 – 플랭크 대신 이 동작 했더니 효과 2배 상승! 실패 절대 없습니다✅
사이드 레그레이즈
- 왼쪽 팔뚝을 옆으로 대고 누워서 시작합니다.
- 오른손으로 바닥을 지탱하세요.
- 오른쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리면서 30초 동안 운동합니다.
- 이번에는 자세를 바꿔서 반대편으로 눕습니다.
- 왼쪽 다리를 들었다가 내리면서 30초 운동하세요.
- 밴드를 활용하면, 운동 효과를 높일 수 있습니다.
추천글 – 이런 운동 매일 한번만 했더니 한 달 후 생기는 놀라운 효과✅
플랭크 변형
- 매트에 플랭크 기본자세로 엎드려서 준비합니다.
- 시선은 바닥을 바라보세요.
- 오른손을 오른쪽으로 움직이면서 이동하세요.
- 왼손을 왼쪽으로 움직이면서 원래 자세로 돌아옵니다.
- 좌우로 손을 움직이세요.
- 발은 움직이지 않습니다.
- 1분 동안 운동하세요.
추천글 – 집에서 걷기 대신 했던 이 동작! 최고의 하체 운동이 됩니다✅
