코어 근육은 척추를 지지하고 올바른 자세를 유지하는 데 중요한 역할을 하는데요. 약한 코어 근육은 근골격계의 불균형으로 이어져 척추와 주변 조직에 과도한 스트레스를 줄 수 있습니다. 그러면 만성 허리 통증과 불편함을 초래할 수 있습니다. 운동을 통해 코어 근육을 목표로 하고 강화함으로써 부상 위험을 줄이고 전반적인 척추 건강을 향상시킬 수 있는데요.
코어는 직립 자세를 유지하고 척추에 가해지는 압력을 줄이며 만성 요통 발생 위험을 완화하는 데 도움이 됩니다. 또한 안정적인 코어 근육은 더 나은 균형을 촉진하여 기존 허리 통증을 악화시킬 수 있는 낙상 및 부상을 예방하는 데 중요합니다. 이 외에도 선명한 복부 근육을 만들거나 복부의 군살을 없애는 효과가 있는데요. 알아두면 평생 써먹는 5가지 동작을 소개합니다.
허리 통증 없애고 복부가 달라집니다. 알아두면 평생 써먹는 5가지 동작
플랭크 변형
- 매트에 플랭크 기본자세로 엎드립니다.
- 팔꿈치를 펴고, 시선은 바닥을 응시하세요.
- 오른쪽 다리를 상체 방향으로 당겼다가 되돌리고, 왼쪽 다리를 상체 방향으로 당겼다가 되돌립니다.
- 플랭크 자세에서 다리를 번갈아 당겨주세요.
- 1분간 진행합니다.
브릿지
- 매트에 등을 대고 눕습니다.
- 무릎을 당겨서 세우세요.
- 발은 바닥에 고정합니다.
- 엉덩이를 들면서 브릿지 자세를 만드세요.
- 엉덩이의 움직임에 집중합니다.
- 업다운 동작을 반복하세요.
- 1분 동안 진행합니다.
버드독 변형
- 매트에 무릎을 대고 엎드립니다.
- 왼팔을 앞으로 뻗으면서 오른발을 뒤로 뻗으세요.
- 복부를 향해 팔과 다리를 당겼다가 다시 뻗어줍니다.
- 30초 운동하세요.
- 오른팔을 앞으로 뻗으면서 왼발을 뒤로 뻗습니다.
- 팔과 다리를 당겼다가 다시 뻗어주세요.
- 30초 반복합니다.
슈퍼맨
- 매트에 배를 대고 엎드려서 준비합니다.
- 팔은 앞으로 뻗으세요.
- 상체와 하체를 동시에 공중으로 들어올립니다.
- 이때 손끝과 발끝을 최대한 뻗어주면 되는데요.
- 몸을 늘여준다는 느낌으로 진행합니다.
- 시선은 바닥을 응시하세요.
- 1분 동안 운동합니다.
테이블탑
- 매트에 앉아서 다리를 펴줍니다.
- 손을 바닥으로 누르면서 엉덩이를 공중으로 띄우세요.
- 몸이 테이블 모양이 되도록 만듭니다.
- 어깨에서 무릎까지 직선으로 맞추세요.
- 엉덩이를 내렸다가 드는 동작을 반복합니다.
- 1분 동안 운동하세요.
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