뱃살을 빼고 근육을 키우는 것은 많은 사람들이 달성하기 위해 노력하는 일반적인 운동 목표입니다. 이러한 목표를 달성하기 위한 다양한 전략이 있지만 한 가지 효과적인 접근 방식은 전신 운동입니다. 전신 운동은 여러 근육 그룹을 포함하므로 고립 운동에 비해 더 많은 에너지를 소비합니다. 큰 근육 그룹을 동시에 사용하면 운동 중에 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 또한 전신의 근육 성장과 발달을 촉진합니다.
근육은 지방보다 유지하는 데 더 많은 에너지가 필요하므로 근육량이 많으면 기초 대사율이 높아질 수 있습니다. 즉, 쉬는 동안에도 하루 종일 더 많은 칼로리를 태워 체중 감소에 도움을 주는데요. 지방 대사 및 근육 발달에 중요한 역할을 하는 호르몬의 방출을 자극하여 지방 연소 과정을 향상시키고 체중 감소를 촉진할 수 있습니다.
배에 잔뜩 낀 지방 없애는 방법! 뱃살 없애고 근육 만듭니다
슈퍼맨 변형
- 매트에 배를 대고 엎드려서 시작합니다.
- 손을 앞으로 뻗어주세요.
- 상체와 하체를 동시에 공중으로 들었다가 내립니다.
- 플랭크 자세로 전환하세요.
- 왼쪽 다리를 바깥 방향으로 당겨줍니다.
- 이번에는 슈퍼맨 자세 후, 오른쪽 다리를 당겨주세요.
- 1분간 반복합니다.
플랭크 변형
- 매트에 엎드려서 플랭크 자세를 잡습니다.
- 스텝박스 위에서 진행하거나 경사가 있는 곳을 활용할 수 있는데요.
- 오른쪽 무릎을 당겼다가 되돌리고, 왼쪽 무릎을 당겼다가 되돌립니다.
- 다리를 번갈아 당기는 동작으로 운동하세요.
- 1분 동안 진행합니다.
다리 교차하기
- 매트에 누운 상태에서 손을 골반 아래로 이동합니다.
- 상체를 약간 일으키세요.
- 다리는 공중으로 띄웁니다.
- 왼발을 올렸다가 내리면서 오른발을 들어주세요.
- 다리를 번갈아 교차하면서 움직입니다.
- 1분 동안 복부 전체를 자극하면서 운동하세요.
사이드 스쿼트
- 사이드 방향으로 다리를 움직이면서 스쿼트 동작을 진행할 수 있는데요.
- 오른쪽 다리를 오른쪽 방향으로 내딛고, 무릎을 구부리면서 스쿼트 동작을 1회 합니다.
- 원래 자세로 돌아온 후, 왼쪽 다리를 왼쪽으로 움직이면서 스쿼트 동작을 반복하세요.
- 1분간 운동합니다.
스쿼트 변형
- 매트에 서서 준비합니다.
- 다리를 충분히 벌려주세요.
- 엉덩이를 내리면서 스쿼트 동작을 진행하세요.
- 원래 자세로 돌아오면서 오른발을 앞으로 뻗으세요.
- 이때 왼손을 뻗어서 손으로 발을 터치합니다.
- 반대편 발과 손으로 반복하세요.
- 1분간 운동합니다.
바이시클 크런치
- 매트에 누운 상태로 준비하세요.
- 손은 머리 옆으로 보냅니다.
- 다리를 공중으로 띄웁니다.
- 오른쪽 무릎을 당기면서 상체를 틀어서 왼쪽 팔꿈치를 가져갑니다.
- 왼쪽 무릎을 당기면서 오른쪽 팔꿈치를 가져가세요.
- 1분 동안 번갈아 움직입니다.
크런치 변형
- 매트에 누운 상태로 발을 소파에 올리세요.
- 침대나 의자에 올릴 수도 있습니다.
- 손은 머리 뒤로 보냅니다.
- 상체를 일으키면서 복부를 압박하세요.
- 크런치 동작을 1분 동안 진행합니다.
- 다리를 올리면, 운동 강도를 높일 수 있습니다.
바이시클 변형
- 매트에 누운 상태로 팔뚝으로 지탱하고 상체를 일으킵니다.
- 다리를 공중으로 들어주세요.
- 왼쪽 다리를 당겼다가 되돌리면서 오른쪽 다리를 당겨주세요.
- 상체는 안정적으로 유지하고, 자전거를 타는 것처럼 다리를 움직입니다.
- 1분간 진행합니다.
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