현대 사회에서는 과거보다 풍족해진 먹거리 덕분에 영양소 결핍 문제로부터 자유로워졌습니다. 하지만 영양 과잉 시대라는 말이 나올 정도로 음식 섭취량이 늘어나 오히려 비만 인구가 증가하고 있는데요. 비만은 각종 성인병 및 대사증후군 발생률을 높이고 암 발병률 또한 높이는 만병의 근원입니다. 따라서 적정 체중 유지를 위한 꾸준한 운동과 식습관 관리가 필요한데요.
그렇다면 다이어트 시 무엇보다도 중요한 기초대사량을 늘리기 위해서 어떻게 할 수 있을까요? 바로 근력 운동에 답이 있습니다. 건강 관리의 핵심은 근력 운동이라고 말할 수 있는데요. 유산소 운동만으로는 한계가 있으며, 근력 운동을 병행해야 합니다. 처음부터 무리한 운동을 시작하면, 부상의 위험에 노출될 수 있기 때문에 가벼운 운동 루틴으로 접근하세요.
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와이드 스쿼트
- 매트에 서서 다리는 넓게 벌립니다.
- 손은 가슴 앞에서 맞잡고, 시선은 정면을 바라봅니다.
- 무릎을 구부리면서 엉덩이를 충분히 내렸다가 원래 자세로 돌아옵니다.
- 1분 동안 와이드 스쿼트 동작을 진행하세요.
- 상체는 구부정하지 않도록 자세를 유지합니다.
플랭크 & 사이드 플랭크
- 플랭크 동작과 사이드 플랭크 동작을 번갈아 진행하면 되는데요.
- 플랭크 자세에서 한손으로 버티면서 몸을 개방합니다.
- 사이드 플랭크 자세를 만들었다가 돌아옵니다.
- 반대편으로 반복하세요.
- 1분간 운동합니다.
다리 교차하기
- 매트에 누워서 손을 골반 아래로 이동합니다.
- 다리는 공중으로 띄우고, 상체를 일으킵니다.
- 복부 전체를 압박하세요.
- 왼발을 공중으로 들었다가 내리면서 오른발을 들어줍니다.
- 발을 번갈아 빠르게 교차하세요.
- 1분 동안 진행합니다.
덩키킥 변형
- 매트에 네발기기 자세로 엎드립니다.
- 왼쪽 무릎을 당겼다가 뒤로 뻗으면서 킥 동작을 진행하세요.
- 30초 진행합니다.
- 이번에는 오른쪽 무릎을 당겼다가 뒤로 뻗는 동작을 진행합니다.
- 30초 반복하세요.
- 시선은 바닥으로 향합니다.
브릿지 변형
- 매트에 등을 대고 눕습니다.
- 왼쪽 무릎을 세우고 오른쪽 무릎은 당겨줍니다.
- 엉덩이를 들면서 브릿지 자세를 만드세요.
- 이때 오른발을 앞으로 뻗어줍니다.
- 30초 운동하세요.
- 이번에는 다리 위치를 바꿔주세요.
- 30초 반복합니다.
레그레이즈
- 매트에 누운 상태에서 손을 골반 아래로 이동합니다.
- 다리를 공중으로 들어줍니다.
- 다리 사이가 벌어지지 않도록 힘을 주세요.
- 다리를 당겼다가 내려주는 동작을 반복하세요.
- 1분 동안 운동합니다.
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