나이가 들수록 근육이 감소하는 현상을 일컬어 근감소증이라고 합니다. 보통 40세 전후로 근육량이 서서히 줄어들기 시작하는데요. 60세 이상부터는 매년 1%씩 줄어든다고 합니다. 물론 운동 부족이나 노화 외에도 다양한 요인이 영향을 끼칠 수 있는데요. 가령 만성질환 환자나 영양 섭취가 불균형한 경우, 호르몬 변화 등이 해당됩니다.
이러한 증상이 지속되면 뼈가 약해지고 면역력이 저하되어 각종 질병에 노출될 위험이 커질 수 있는데요. 미리미리 관리해야 합니다. 이때 단백질 보충과 함께 근력 운동을 꾸준히 하는 것이 바람직한데요. 노년기 삶의 질을 높이기 위해서라도 운동을 시작해야 합니다. 아래 7가지 동작은 보다 효과적으로 근육을 키울 수 있는 운동으로써 집에서도 간편하게 진행할 수 있습니다.
추천글 – 매일 100번 이걸 하면 생기는 하체의 엄청난 변화✅
50대 이후 이거라도 제발 하세요! 세상 쉬운 근육 키우는 운동입니다
킥백 변형
- 벽 앞에 서서 준비하세요.
- 벽에 손을 대고 균형을 잡습니다.
- 오른쪽 무릎을 당겼다가 뒤로 뻗어주면서 다리를 최대한 늘여줍니다.
- 30초 동안 진행하세요.
- 이번에는 왼쪽 무릎을 당겼다가 뒤로 뻗는 동작으로 반복하세요.
- 30초 운동합니다.
추천글 – 매일 1분씩 이 동작 했더니 한 달 후 놀라운 효과가 생깁니다✅
브릿지 업다운
- 매트에 눕고, 무릎을 세우며, 발은 바닥에 고정합니다.
- 팔을 바닥으로 누르면서 엉덩이를 들고, 브릿지 자세를 만드세요.
- 엉덩이를 위아래로 움직이면서 업다운 동작을 이어갑니다.
- 1분 동안 반복하세요.
스텝업
- 스텝박스나 오를 수 있는 도구 앞에 서서 준비하세요.
- 손은 가슴 앞에서 잡고 시작합니다.
- 왼발을 도구 위에 올리면서 오른쪽 다리를 올리세요.
- 오른발을 바닥으로 내리면서 돌아옵니다.
- 30초 진행하세요.
- 오른발을 먼저 올리는 동작으로 반복합니다.
- 30초 운동하세요.
추천글 – 이 자세만 누운 상태에서 매일해도 나잇살 군살 사라집니다✅
플랭크킥
- 매트에 플랭크 기본자세로 엎드립니다.
- 오른쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리고, 왼쪽 다리를 들었다가 내립니다.
- 다리를 번갈아 1분 동안 들어주면 되는데요.
- 시선은 바닥을 응시하고, 팔꿈치는 구부러지지 않도록 합니다.
추천글 – 매일 100번씩 엉덩이를 들었더니 놀라운 일이 벌어집니다✅
다리 들기
- 소파나 의자에 앉아서 시작하세요.
- 상체를 꼿꼿하게 세우고 바른 자세를 유지합니다.
- 오른쪽 다리를 공중으로 천천히 들었다가 내리세요.
- 30초 진행하세요.
- 왼쪽 다리를 들었다가 내리는 동작으로 반복합니다.
- 30초 운동하세요.
바이시클
- 매트에 등을 대고 누워서 준비하세요.
- 허리가 뜨지 않도록 복부를 눌러줍니다.
- 다리를 공중으로 올리세요.
- 자전거를 타는 것처럼 다리를 휘저으면 되는데요.
- 운동 중에는 발이 바닥에 닿지 않도록 합니다.
- 1분 동안 진행하세요.
추천글 – 이런 운동 가볍다고 절대 무시하지 마세요. 나잇살 싹 빼줘요✅
다리 넘기기
- 매트에 누운 상태에서 팔을 양옆으로 펼칩니다.
- 다리를 공중으로 들어주세요.
- 다리를 오른쪽으로 넘겼다가 돌아오고, 왼쪽으로 넘겼다가 돌아옵니다.
- 다리를 좌우로 움직이면서 1분 동안 운동하세요.
추천글 – 저녁에 누워서 꼭 하세요! 똥배 대신 근육 생깁니다✅
