40대 이후부터는 살이 찌는 속도가 빨라지고 복부 비만도 심해집니다. 이를 방치하면 고혈압, 당뇨, 고지혈증 같은 대사증후군 질환 발생률이 높아질 수 있는데요. 중년층이라면 평소 꾸준한 운동 습관을 통해 체중 관리를 해야 합니다. 하지만 바쁜 일상 속에서 규칙적으로 운동하기란 쉽지 않은데요. 이럴 때는 집에서 할 수 있는 간단한 운동법을 활용하는 것이 효과적입니다.
단, 무리하지 않는 선에서 꾸준히 실천해야 효과를 볼 수 있는데요. 먼저 기초대사량을 늘리는 게 중요합니다. 근육량이 늘어나면 기초대사량이 높아지기 때문인데요. 이때 유산소운동과 근력운동을 병행하면 더욱 좋습니다. 마지막으로 단백질 위주의 식단 조절 또한 꼭 필요한데요. 마지막으로 틈틈이 스트레칭을 하는 것도 도움을 줍니다.
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이런 운동 가볍다고 절대 무시하지 마세요. 나잇살 싹 빼줘요
팔굽혀펴기 변형
- 벽에 손을 짚거나 경사가 있는 곳에 손을 대고 엎드리세요.
- 그리고 팔굽혀펴기를 진행하면 되는데요.
- 팔꿈치를 구부리면서 몸 전체를 바닥으로 내려주세요.
- 팔꿈치를 펴면서 몸을 일으킵니다.
- 1분 동안 반복하세요.
- 자신의 근력 상태에 따라 각도를 조절합니다.
레그레이즈 변형
- 매트에 누운 상태로 준비합니다.
- 손은 골반 아래로 이동하세요.
- 그리고 다리는 공중으로 들어줍니다.
- 무릎을 구부리면서 다리를 당겼다가 펴주세요.
- 1분 동안 레그레이즈 변형 동작을 반복합니다.
- 발끝은 뻗은 상태를 유지하세요.
- 복부에 힘을 주면서 운동합니다.
상체 숙이기 변형
- 매트에 서서 시작하세요.
- 다리는 넓게 벌립니다.
- 그리고 상체를 앞으로 숙이세요.
- 그런 다음 팔을 옆으로 펼칩니다.
- 왼손을 바닥으로 내리면서 오른손을 공중으로 올립니다.
- 이때 양손의 위치를 직선으로 맞춥니다.
- 손을 바꿔가면서 운동합니다.
- 1분간 진행하세요.
크런치 변형
- 매트에 누워서 다리는 소파나 침대 위에 올리세요.
- 그리고 손은 머리 뒤로 보내서 잡습니다.
- 그런 다음 상체를 일으키면서 복부 전체를 자극하세요.
- 1분 동안 크런치 동작을 진행합니다.
- 복부가 자극이 느껴질 정도로만 움직입니다.
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팔꿈치 플랭크
- 매트에 팔뚝을 대고 엎드려서 팔꿈치 플랭크 자세로 준비하세요.
- 몸을 전체적으로 곧게 뻗고, 시선은 바닥으로 향합니다.
- 복부에 힘을 주면서 자세를 유지하세요.
- 1분 동안 버티는 시간을 점차 늘립니다.
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