나이가 들면 자연스럽게 근육량과 근력이 감소하기 시작합니다. 근력 운동은 근육량과 근력을 구축하고 유지하여 일상 활동을 더 쉽게 만들고 낙상 및 기타 부상의 위험을 줄임으로써 이러한 문제를 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한, 골밀도를 증가시켜 노인에게 흔한 골다공증과 골절을 예방하는 데 도움이 되는데요. 당뇨병, 심장병 및 특정 유형의 암과 같은 만성 질환의 위험을 줄이는 등 전반적인 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다.
마지막으로 일상 활동을 더 쉽게 수행하고 독립성을 높여 전반적인 삶의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히 간단하고 가벼운 맨몸 운동도 효과적일 수 있으며, 천천히 시작하여 점차 강도와 지속 시간을 늘리는 것이 가장 좋습니다. 나잇살 빠지고 근육 나오는 운동을 확인하세요.
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다운도그 변형
- 매트에 네발기기 자세로 엎드리세요.
- 엉덩이를 높이 들면서 다운도그 자세를 만듭니다.
- 한쪽 무릎을 구부렸다가 펴는 동작을 번갈아 진행합니다.
- 1분 동안 반복하세요.
- 운동 중에는 무릎이 바닥에 닿지 않도록 합니다.
발끝 터치하기
- 매트에 누운 후, 상체를 바닥에 고정합니다.
- 다리를 들고, 무릎을 구부리세요.
- 오른쪽 다리를 내리면서 발끝을 터치하고 돌아옵니다.
- 왼쪽 다리를 내리면서 발끝을 터치하고 돌아옵니다.
- 1분간 천천히 운동하세요.
사이드킥
- 다리를 사이드 방향으로 뻗으면서 킥 동작을 진행할 수 있는데요.
- 네발기기 자세로 엎드려서 왼쪽 다리를 왼쪽 방향으로 들었다가 내립니다.
- 30초 운동 후, 오른쪽 다리를 오른쪽 방향으로 들었다가 내리면서 30초 운동합니다.
브릿지
- 매트에 누운 상태에서 무릎을 세우고, 발은 바닥에 고정합니다.
- 팔을 바닥으로 누르면서 몸을 공중으로 띄우세요.
- 몸을 사선으로 만들고 천천히 바닥으로 내립니다.
- 다시 엉덩이를 들었다가 내리는 동작을 진행하세요.
- 1분간 운동합니다.
레그레이즈 변형
- 매트에 등을 대고 누워서 준비하세요.
- 다리를 공중을 들어줍니다.
- 다리 사이가 벌어지지 않도록 주의합니다.
- 무릎을 구부리면서 다리를 당겼다가 무릎을 펴면서 원래 자세로 돌아가세요.
- 1분 동안 반복합니다.
- 복부에 힘을 주면서 운동하세요.
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