우리 몸속 근육은 뼈나 관절처럼 외부 충격으로부터 보호하거나 움직임을 만들어내는 역할을 합니다. 또 장기나 혈관 같은 내부 기관을 보호하기도 합니다. 근력 운동을 하면 근섬유가 굵어지고 커지는데 이때 근육 속 단백질 합성이 활발해지면서 손상된 근섬유가 재생됩니다. 따라서 운동을 통해 생성된 근육은 더 강하고 단단해집니다.
하지만 이러한 과정에서도 노화 현상은 계속 진행되고 있기 때문에 꾸준히 관리하지 않으면 점점 줄어드는 근육 탓에 건강상의 문제가 생길 수도 있습니다. 그렇다면 어떻게 해야 할까요? 일단 너무 무리해서 운동하기보다는 자신의 체력 상태에 맞게 하는 것이 좋습니다. 또한 충분한 영양 섭취도 필요합니다. 꾸준한 운동과 적절한 식습관 그리고 긍정적인 마음 자세만 있다면 충분히 젊음을 유지할 수 있습니다.
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플랭크 변형
- 플랭크 동작으로 시작합니다.
- 엉덩이를 들면서 상체를 낮추세요.
- 다운도그 자세로 전환합니다.
- 무릎을 구부리면서 몸을 낮추세요.
- 다시 플랭크 기본자세로 돌아옵니다.
- 2가지 동작을 1분 동안 반복하세요.
- 손과 발이 매트에서 떨어지지 않도록 합니다.
브릿지 변형
- 소파나 침대 앞에서 누워서 준비합니다.
- 다리는 소파 위에 올리세요.
- 엉덩이를 들면서 브릿지 자세를 만듭니다.
- 무릎부터 어깨까지 사선으로 만드세요.
- 엉덩이를 내렸다가 드는 동작을 반복하세요.
- 1분 동안 운동합니다.
런지
- 바닥에 서서 발을 모아줍니다.
- 왼발을 앞으로 뻗으세요.
- 무릎을 90도 각도로 구부립니다.
- 이때 손은 가슴 앞에서 모아주세요.
- 발꿈치를 누르면서 원래 자세로 돌아옵니다.
- 오른발을 앞으로 뻗으면서 런지 동작을 반복하세요.
- 1분 동안 진행하세요.
플랭크 변형
- 매트에 플랭크 자세로 엎드리고, 시선은 바닥을 응시합니다.
- 왼쪽 다리는 왼쪽 방향으로 뻗었다가 돌아오세요.
- 오른쪽 다리는 오른쪽으로 뻗었다가 돌아옵니다.
- 다리를 좌우로 뻗는 동작을 번갈아 진행하세요.
- 1분 동안 운동합니다.
스위밍
- 매트에 배를 대고 엎드리세요.
- 팔을 앞으로 뻗어줍니다.
- 오른팔을 공중으로 들면서 왼발을 들어주세요.
- 원래 자세로 천천히 돌아옵니다.
- 왼팔을 드는 동시에 오른발을 들어주세요.
- 팔과 다리를 번갈아 들어주는 동작을 진행합니다.
- 1분 동안 운동합니다.
팔꿈치 플랭크
- 매트에 엎드려서 준비하세요.
- 팔뚝을 대고 팔꿈치 플랭크 자세를 만듭니다.
- 몸을 전체적으로 곧게 뻗은 상태를 유지하세요.
- 시선은 바닥을 바라봅니다.
- 1분 동안 최대한 버티면서 운동하세요.
- 버티는 시간을 점차 늘리면서 진행합니다.
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