나이가 들면 자연스럽게 살이 찝니다. 젊었을 때와는 달리 기초대사량이 떨어지고 신진대사량이 감소하기 때문입니다. 게다가 호르몬 분비에도 변화가 생깁니다. 각종 호르몬 수치가 낮아지면서 근육량이 줄어들고 체지방이 늘어납니다. 이로 인해 조금만 먹어도 쉽게 살이 찌고 복부 비만이 심해집니다. 따라서 체중 관리에 각별히 신경 써야 하는데요.
하지만 무작정 굶거나 무리하게 운동하면 오히려 건강을 해칠 수 있으므로 주의해야 합니다. 이때 추천하는 방법이 바로 근력 운동입니다. 근육은 에너지 소모량이 많아 체내에 쌓인 지방을 태우는 데 도움이 됩니다. 또 뼈를 보호하고 관절을 강화시켜 골다공증 예방에도 좋습니다. 자신의 체력 수준에 맞는 적당한 운동을 선택하여 천천히 횟수를 늘려가는 게 바람직합니다.
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스쿼트 변형
- 어깨너비보다 다리를 넓게 벌리고 서서 준비합니다.
- 팔을 옆으로 펼치세요.
- 무릎을 구부리면서 스쿼트 동작을 진행합니다.
- 이때 팔을 앞으로 모아줬다가 일어서면서 원래 자세로 돌아갑니다.
- 1분 동안 스쿼트 동작을 반복하세요.
- 시선은 정면을 바라봅니다.
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플랭크 스파이더
- 매트에 엎드려서 플랭크 자세를 만듭니다.
- 그리고 왼쪽 다리를 바깥 방향으로 당겼다가 되돌리세요.
- 이번에는 오른쪽 다리를 바깥 방향으로 당겼다가 되돌립니다.
- 시선은 바닥을 응시하고, 다리를 번갈아 당겨줍니다.
- 1분 동안 운동하세요.
플랭크 & 사이드 플랭크
- 플랭크 자세와 사이드 플랭크 자세를 번갈아 반복하면 되는데요.
- 플랭크 자세로 엎드린 후, 한손으로 버티는 자세로 전환합니다.
- 반대편 손을 공중으로 뻗었다가 돌아옵니다.
- 원래 자세로 돌아오면, 반대 방향으로 반복하세요.
- 1분 동안 진행합니다.
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런지 변형
- 바닥에 서서 다리를 넓게 벌립니다.
- 왼쪽 무릎을 구부리면서 오른쪽 다리는 펴줍니다.
- 이때 상체를 왼쪽으로 이동하세요.
- 원래 자세로 돌아오면서 왼쪽 다리를 뒤로 뻗으세요.
- 2가지 동작을 30초 동안 진행합니다.
- 이번에는 다리 위치를 바꿔서 30초 반복하세요.
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구르기 변형
- 매트에 앉아서 몸을 뒤로 구릅니다.
- 그리고 팔을 옆으로 펼치면서 다리는 최대한 공중으로 들어줍니다.
- 그런 다음 원래 자세로 돌아오면서 몸을 일으켜 세웁니다.
- 구르는 동작을 1분 동안 반복하세요.
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