누워서 하는 운동을 통해 여러 근육 그룹을 사용하면서 심박수 증가, 신진대사 증가 및 궁극적으로 칼로리 소비로 이어집니다. 누워서 운동하는 동안 소모되는 칼로리의 수는 개인의 체중, 운동 강도 및 지속 시간과 같은 요인에 따라 다르지만 이러한 칼로리 소비는 균형 잡힌 식단과 결합할 때 체중 감량에 필수적인 칼로리 부족 상태를 만드는 데 도움이 됩니다. 또한 코어 근육을 목표로 하는 운동을 통해 복부를 강화하고 탄탄하게 만드는 데 도움이 될 수 있는데요.
근육 선명도를 개선하고 체지방이 감소함에 따라 날씬한 외모를 만들 수 있습니다. 칼로리 소비와 체지방 제거 외에도 전반적인 근력을 강화할 수 있는데요. 신체 안정성을 향상시키고, 바른 자세를 유지할 수 있습니다.
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무릎 당기기
- 매트에 누운 상태에서 다리는 공중으로 살짝 띄웁니다.
- 상체는 바닥에서 일으켜서 복부 전체의 긴장을 유지하세요.
- 오른쪽 무릎을 당기면서 양손으로 정강이를 감싸줍니다.
- 이번에는 왼쪽 무릎을 당기면서 반복하세요.
- 1분간 무릎을 번갈아 당겨줍니다.
- 운동 중에는 다리가 바닥에 닿지 않도록 하세요.
크런치 변형
- 매트에 누운 상태로 손을 머리 뒤로 보내서 잡습니다.
- 무릎을 당겨서 세우고, 발은 바닥에 붙이세요.
- 왼쪽 무릎을 당기면서 상체를 일으켰다가 돌아갑니다.
- 오른쪽 무릎을 당기면서 상체를 일으키는 동작을 반복하세요.
- 1분 동안 진행합니다.
다리 교차하기
- 매트에 누운 상태에서 손은 골반 아래에 넣거나 바닥에 붙입니다.
- 상체를 약간 일으켜서 복부를 자극하세요.
- 다리는 공중으로 띄웁니다.
- 왼쪽 다리를 들었다가 내리면서 오른쪽 다리를 들어줍니다.
- 무릎을 편 상태로 운동하세요.
- 1분 동안 진행합니다.
바이시클 크런치
- 매트에 누운 상태에서 시작하세요.
- 손을 머리 뒤로 보내서 잡습니다.
- 다리는 공중으로 들고, 무릎을 90도로 구부리세요.
- 상체는 약간 일으킵니다.
- 왼쪽 다리를 뻗으면서 상체를 오른쪽으로 틀어주세요.
- 오른쪽 다리를 뻗으면서 상체를 왼쪽으로 틀어줍니다.
- 1분간 반복하세요.
브릿지 변형
- 매트에 누워서 준비하세요.
- 다리 사이에 밴드를 착용하면, 운동 효과를 높일 수 있는데요.
- 무릎을 당겨서 세우고, 발은 바닥에 고정합니다.
- 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만드세요.
- 이때 무릎을 벌렸다가 오므리는 동작을 추가합니다.
- 업다운 동작을 1분간 반복하세요.
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