근감소증으로 알려진 근육 손실은 노화의 자연스러운 결과입니다. 그러나 규칙적인 운동에 참여하면 이 과정에 대응하고 근육 성장을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하체는 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링 및 종아리와 같은 중요한 근육 그룹으로 구성됩니다. 운동을 통해 이러한 근육을 효과적으로 강화하고 조율하여 균형, 안정성 및 전반적인 하체 근력을 향상시킬 수 있습니다. 특히 하체 근육은 이동성, 걷기, 계단 오르기, 앉은 자세에서 일어나기, 균형 유지에 필수적입니다.
하체를 목표로 하는 운동에 참여하면 전반적인 근력이 향상될 뿐만 아니라 관절의 안정성과 유연성이 향상되어 낙상 및 부상의 위험이 줄어듭니다. 또한 뼈 건강을 효과적으로 개선하고 골다공증 위험을 최소화할 수 있습니다.
나잇살 빠지는 최고의 운동! 엉덩이는 살리고 평생 근육 생깁니다
플랭크 변형
- 바닥에 서서 시작하세요.
- 상체를 앞으로 숙이면서 손을 바닥에 짚습니다.
- 손을 앞으로 움직이면서 플랭크 자세를 만드세요.
- 이번에는 발을 당기면서 상체를 숙이는 자세로 만드세요.
- 다시 손을 앞으로 움직입니다.
- 1분 동안 반복하세요.
다리 들기
- 벽 앞에 서서 시작하세요.
- 다리에는 탄력 밴드를 착용합니다.
- 왼손으로 벽을 지탱하세요.
- 오른쪽 다리는 옆으로 드는 동작을 반복합니다.
- 30초 진행하세요.
- 무릎은 완전히 편 상태를 유지합니다.
- 반대편으로 돌아서 왼쪽 다리를 드는 동작을 30초 반복합니다.
T 밸런스
- 아령이나 생수병을 손에 들고 바닥에 서서 준비하세요.
- 오른쪽 다리로 버티면서 왼쪽 다리는 뒤로 뻗습니다.
- 상체를 앞으로 숙이면서 T자 모양을 만들었다가 돌아옵니다.
- 30초 운동하세요.
- 반대편 다리로 30초 반복합니다.
런지
- 매트에 서서 발을 모아줍니다.
- 왼발을 뒤로 뻗으면서 무릎을 90도로 구부리고, 리버스 런지 동작을 진행하세요.
- 30초 동안 진행합니다.
- 이번에는 오른발을 뒤로 뻗으면서 동일하게 런지 동작을 반복합니다.
- 30초 운동하세요.
브릿지 변형
- 매트에 누운 상태로 무릎을 세웁니다.
- 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만드세요.
- 오른쪽 무릎을 들었다가 내리고, 왼쪽 무릎을 들었다가 내립니다.
- 다시 엉덩이를 내려줍니다.
- 1분 동안 브릿지 변형 동작을 진행하세요.
사이드킥
- 매트에 네발기기 자세로 엎드립니다.
- 팔꿈치를 펴고, 어깨에서 손목으로 떨어지는 라인을 맞춥니다.
- 오른쪽 다리는 오른쪽 방향으로 들어주세요.
- 사이드킥 동작을 30초 진행합니다.
- 왼쪽 다리는 왼쪽으로 드는 동작으로 30초 반복하세요.
덩키킥
- 매트에 네발기기 자세로 엎드립니다.
- 손바닥과 무릎을 대고 균형을 잡으세요.
- 오른쪽 다리는 뒤로 뻗습니다.
- 무릎을 90도 각도로 구부리세요.
- 다리는 들었다가 내리면서 30초 운동합니다.
- 이번에는 왼쪽 다리를 뒤로 뻗으세요.
- 30초 진행하세요.
다리 들기
- 매트에 배를 대고 엎드립니다.
- 팔은 구부려서 턱밑으로 가져오세요.
- 다리는 공중으로 들어줍니다.
- 다리를 벌렸다가 오므리는 동작을 반복하세요.
- 운동 중에는 발이 바닥에 닿지 않도록 하세요.
- 1분 동안 운동합니다.
- 무게를 추가하면, 운동 효과가 높아집니다.
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