건강 관리하면 빠질 수 없는 게 바로 운동인데요. 우리 몸속 근육량의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 특히 사람의 몸속 장기들은 뼈와 근육 사이에 위치하기 때문에 골격근량이 증가할수록 심장질환 및 암 발병률이 낮아진다고 합니다. 또한, 근력운동 시 성장호르몬 분비도 촉진되어 노화 방지 효과도 있는데요. 그렇다면 어떠한 운동을 해야 할까요? 정답은 바로 하체 운동에 있습니다.
상체보다 하체 근육량이 더 많기 때문에 큰 힘을 낼 수 있는데요. 하체 운동을 위해 스쿼트만 고집할 필요는 없습니다. 여러 운동을 섞어서 진행하면서 신체 곳곳에 다양한 자극을 줄 수 있는데요. 아래 7가지 동작을 루틴으로 구성하여 진행할 수 있습니다. 정확한 자세 유지에 중점을 두고 꾸준하게 실천하면, 하체 변화를 빠르게 확인할 수 있습니다.
추천글 – 50대부터 이 운동은 꼭 하세요! 보약만큼 효과 좋습니다✅
스쿼트 대신 이것부터 하세요! 말도 안 되게 하체가 달라집니다
런지 변형
- 바닥에 서서 손에는 아령이나 생수병을 들어줍니다.
- 오른쪽 다리를 앞으로 내딛습니다.
- 상체는 꼿꼿하게 세우고, 시선은 정면을 보세요.
- 무릎을 구부리면서 런지 동작을 시작합니다.
- 이때 팔꿈치를 구부려서 아령을 들었다가 내리세요.
- 30초 운동 후, 발을 바꿔서 30초 반복합니다.
추천글 – 다리를 넓게 벌리고 이 동작 했더니 나타나는 변화✅
슈퍼맨
- 매트에 엎드린 상태에서 팔을 앞으로 뻗습니다.
- 다리도 충분히 벌려줍니다.
- 상체와 하체를 동시에 바닥에서 떨어뜨리고, 공중으로 띄우세요.
- 자세를 유지하면서 최대한 버텼다가 돌아옵니다.
- 1분간 운동하세요.
힙쓰러스트
- 소파나 벤치에 등을 기대고 누워서 준비하세요.
- 바나 아령을 골반에 올리고, 손으로 잡습니다.
- 엉덩이를 바닥으로 내렸다가 드는 동작을 반복하면 되는데요.
- 엉덩이의 힘으로 1분 동안 운동합니다.
추천글 – 매일 집에서 이거라도 했더니 효과 말도 안 되게 좋아요✅
T 밸런스
- 다리를 모으고 매트에 서서 손에는 아령이나 생수병을 잡습니다.
- 왼쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 상체를 앞으로 숙여서 T자 모양을 만드세요.
- 이때 손은 그대로 바닥으로 내려줍니다.
- 30초 운동 후, 오른쪽 다리를 뒤로 뻗는 동작으로 30초 진행합니다.
추천글 – 아침 공복에 이것만큼은 제발 하세요! 최고의 운동입니다✅
플랭크 업다운
- 매트에 플랭크 기본자세로 엎드리세요.
- 오른쪽 팔꿈치를 구부리고, 왼쪽 팔꿈치를 구부려서 팔꿈치 플랭크 자세로 바꿔줍니다.
- 이번에는 팔꿈치를 차례로 펴고 원래 자세로 돌아오세요.
- 1분 동안 플랭크 업다운 동작을 반복합니다.
덩키킥
- 매트에 네발기기 자세로 엎드리세요.
- 발목에는 탄력 밴드를 추가합니다.
- 왼쪽 다리를 공중으로 들어 올렸다가 내리면서 킥 동작을 30초 진행하세요.
- 이번에는 오른쪽 다리를 들었다가 내리는 동작을 30초 반복합니다.
추천글 – 누워서 다리를 들었더니 생기는 놀라운 효과✅
브릿지 & 다리 걸치기
- 매트에 누운 상태에서 무릎을 세웁니다.
- 오른쪽 다리를 왼쪽 다리에 걸치세요.
- 엉덩이를 들었다가 내리는 동작을 30초 진행합니다.
- 이번에는 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위에 걸치고, 30초 반복합니다.
추천글 – 집에서 하는 이 동작! 뱃살 비만 싹다 빼줍니다✅
