대부분의 사람들은 하루의 많은 시간을 오래 앉아있거나 서있어야 하는 경우가 있는데요. 일과 후에는 피로감이 들면서 운동을 건너뛰는 경우가 많기 때문에 운동 부족으로 인해 근육량이 현저히 낮을 수 있습니다. 평소 활동량이 적거나 운동량이 거의 없다면, 하루라도 빨리 운동을 시작해야 하는데요. 운동을 통해 건강을 관리하고, 면역력을 향상시킬 수 있습니다.
운동의 효율성을 높이기 위해서는 하체 운동을 집중적으로 시작할 필요가 있는데요. 몸 전체 근육량의 많은 부분을 차지하는 하체를 단련함으로써 신진대사율을 높일 수 있습니다. 그러면 다이어트에도 효과적인데요. 신체의 밸런스를 유지하고, 체형 교정에도 도움이 됩니다. 또한, 관절을 보호하고, 골다공증을 예방할 수 있는데요. 혈액순환을 개선하고, 심혈관 질환을 예방할 수 있습니다.
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스쿼트
- 다리를 벌리고 매트에 서서 시작합니다.
- 무릎을 구부리면서 엉덩이를 낮추세요.
- 스쿼트 동작을 진행한 후, 원래 자세로 돌아옵니다.
- 팔은 엉덩이를 낮추면서 가슴 앞으로 뻗었다가 일어서면서 옆구리로 가져갑니다.
- 1분간 운동하세요.
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사이드 워크
- 매트에 서서 허벅지 사이에는 밴드를 착용합니다.
- 무릎을 약간 구부리고, 손을 옆구리로 가져갑니다.
- 왼쪽 다리를 왼쪽으로 움직이면서 사이드 워크 동작을 진행하세요.
- 이번에는 오른쪽 다리를 오른쪽으로 움직이면서 반복합니다.
- 1분 동안 진행하세요.
스텝업
- 스텝박스나 오를 수 있는 도구를 앞에 두고 시작하세요.
- 왼쪽 다리를 오르면서 오른쪽 무릎을 공중으로 들어주세요.
- 오른쪽 다리를 바닥으로 내리면서 돌아옵니다.
- 다리를 번갈아 오르면서 1분간 운동하세요.
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런지
- 바닥에 서서 다리를 모으고 준비하세요.
- 왼쪽 다리를 앞으로 뻗고, 무릎을 90도로 구부리면서 런지 동작을 진행합니다.
- 이때 손은 가슴 앞에서 모아주고, 시선은 정면을 바라봅니다.
- 30초 운동 후, 다리 위치를 바꾸고 30초 진행합니다.
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플랭크킥
- 매트에 엎드려서 플랭크 자세를 잡습니다.
- 왼쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리면서 오른쪽 다리를 공중으로 드는 동작으로 연결하세요.
- 팔꿈치는 완전히 편 상태를 유지하고, 1분 동안 다리를 번갈아 들어줍니다.
리버스 플랭크 변형
- 리버스 플랭크 자세를 유지하면서 한쪽 다리를 뻗었다가 돌아오는 동작을 추가하세요.
- 몸을 곧게 뻗고, 팔꿈치는 펴줍니다.
- 오른쪽 다리를 오른쪽으로 뻗었다가 돌아오고, 왼쪽 다리로 동일하게 반복하세요.
- 1분 동안 운동합니다.
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테이블탑 변형
- 매트에 누운 후, 손과 발을 바닥으로 누르고, 몸을 공중으로 띄웁니다.
- 테이블 모양이 되도록 만들고, 오른쪽 다리를 앞으로 뻗었다가 돌아옵니다.
- 이번에는 왼쪽 다리를 뻗었다가 돌아오세요.
- 1분간 반복합니다.
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