요즘 현대인들에게서 쉽게 찾아볼 수 있는 질병 중 하나가 바로 근육 통증인데요. 장시간 앉아있거나 서있을 때 바르지 못한 자세나 습관 또는 무거운 물건을 자주 들어 올리는 경우 발생할 수 있습니다. 이러한 통증들은 만성질환으로 이어질 가능성이 높기 때문에 반드시 개선해야 하는데요. 만약 척추 및 관절 부위에 통증이 있다면, 가벼운 스트레칭 동작 위주로 구성된 운동을 시작할 필요가 있습니다.
운동을 통해 근육을 이완시키고, 관절의 가동범위를 확보할 수 있는데요. 부상을 방지할 수 있으며, 심리적으로도 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 특히 스트레스 해소에 효과적인데요. 불면증을 완화하거나 숙면에 도움을 주기도 합니다. 운동 중에는 호흡을 유지하면서 올바른 자세를 만들 수 있도록 집중하는 것이 중요합니다.
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고양이 & 소
- 매트에 엎드려서 무릎을 바닥에 지탱하세요.
- 머리를 들고, 허리를 바닥으로 내렸다가 머리를 내리면서 등을 공중으로 말아줍니다.
- 2가지 동작을 반복하면 되는데요.
- 1분 동안 운동하고, 호흡을 유지합니다.
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다운도그 변형
- 매트에 엎드려서 다운도그 자세로 시작합니다.
- 오른쪽 다리를 공중으로 들어서 운동 강도를 높이세요.
- 다리를 구부리거나 뻗어줄 수 있습니다.
- 30초 운동 후, 왼쪽 다리를 공중으로 드는 동작으로 30초 진행하세요.
차일드
- 매트에 무릎을 꿇고 앉은 상태에서 시작하세요.
- 상체를 앞으로 숙이면서 팔을 뻗어줍니다.
- 엉덩이가 발꿈치에서 떨어지지 않도록 하고, 이마는 바닥에 붙입니다.
- 호흡을 유지하면서 1분 동안 운동하세요.
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코브라
- 매트에 배를 대고 엎드리세요.
- 골반을 바닥에 고정하면서 상체를 일으킵니다.
- 팔에는 너무 많은 힘이 들어가지 않도록 하세요.
- 코브라 자세를 유지하면서 호흡합니다.
- 1분 동안 스트레칭하세요.
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브릿지 & 발꿈치 들기
- 브릿지 업다운 동작을 진행할 때 발꿈치를 들고, 운동 효과를 높일 수 있습니다.
- 다리 사이에 밴드를 추가하면, 더욱 좋습니다.
- 엉덩이를 들고 브릿지 자세를 만들면서 발꿈치를 드세요.
- 1분 동안 진행합니다.
낙타
- 매트에 무릎을 꿇고 앉아서 시작합니다.
- 상체를 일으키고, 몸을 뒤로 젖히면서 낙타 자세를 만드세요.
- 손으로 발바닥이나 발꿈치를 잡고 버팁니다.
- 1분 동안 호흡을 유지하면서 반복하세요.
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다운도그 & 비둘기
- 매트에 엎드려서 엉덩이를 공중으로 드는 다운도그 자세를 만드세요.
- 오른쪽 다리를 앞으로 당기면서 상체를 내리고, 왼쪽 다리는 뒤로 뻗습니다.
- 상체를 곧게 세우면서 스트레칭을 진행하세요.
- 이번에는 다운도그 자세에서 왼쪽 다리를 당기면서 운동합니다.
- 1분간 진행하세요.
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