운동할 시간도 부족한 바쁜 사람들에게 있어 가장 중요한 운동법은 바로 코어 근육 운동입니다. 코어 근육은 엉덩이에서부터 골반, 복부, 척추에 이르기까지 중심을 잡아주는 역할을 하는데요. 겉으로 보기에는 큰 움직임이 없기 때문에 중요하지 않게 보이지만 일상생활에서 걷거나 계단을 오를 때, 단순한 움직임에도 필요합니다. 코어가 약하면, 가벼운 움직임에도 통증이 발생하거나 부상에 노출될 수 있는데요. 꾸준한 운동을 통해 단련시켜야 합니다.
특히 짧은 시간 동안 반복하면서 틈틈이 진행하면 도움이 되는데요. 허리 통증을 완화하거나 자세를 교정할 수 있으며, 복부의 군살 제거에도 효과적입니다. 아래 동작을 1분씩 목표로 자세를 유지하고 최대한 버티면서 운동 효과를 극대화시킬 수 있습니다. 신체 상태에 따라 가능한 동작부터 시작하세요.
이 자세로 1분씩 버티기만 했을 뿐인데 놀라운 변화가 생깁니다
체어
- 바닥에 서서 준비하세요.
- 손을 머리 위로 올립니다.
- 무릎을 구부리면서 자세를 낮추세요.
- 의자에 앉는 것처럼 자연스럽게 엉덩이를 내립니다.
- 자세를 유지하면서 최대한 버티세요.
- 상체는 꼿꼿하게 세우고, 손끝은 뻗어줍니다.
- 1분 동안 반복하세요.
T 밸런스
- 매트에 발을 모으고 서서 시작하세요.
- 오른발로 버티면서 왼발을 뒤로 뻗습니다.
- 동시에 상체를 앞으로 숙이세요.
- 팔을 앞으로 뻗어줍니다.
- 30초 운동하세요.
- 원래 자세로 돌아오면, 왼발로 버티면서 오른발을 뒤로 뻗습니다.
- 30초 반복하세요.
다운도그
- 매트에 엎드린 상태에서 다운도그 자세를 만듭니다.
- 엉덩이를 공중으로 높이 들어주세요.
- 팔꿈치와 무릎은 최대한 펴줍니다.
- 시선은 발끝으로 향하세요.
- 상체와 하체를 최대한 늘여줍니다.
- 1분 동안 버티면서 스트레칭을 진행하세요.
보트
- 매트에 엉덩이를 대고 앉은 상태에서 준비합니다.
- 다리를 공중으로 들고, 발끝을 뻗어줍니다.
- 상체는 약간 뒤로 젖히면서 균형을 유지하세요.
- 팔을 앞으로 뻗고, 자세를 유지하면서 버팁니다.
- 복부에 힘을 주면서 운동하세요.
- 1분간 반복합니다.
사이드 플랭크
- 오른쪽 팔뚝을 매트에 대고 옆으로 누워서 시작하세요.
- 엉덩이를 들어서 사이드 팔꿈치 플랭크 자세를 만듭니다.
- 오른손은 공중으로 뻗어주세요.
- 시선은 정면을 응시합니다.
- 30초 운동하세요.
- 반대편으로 돌아서 눕고, 30초 동안 반복하세요.
리버스 플랭크
- 바닥에 앉아서 다리를 펴주세요.
- 손으로 바닥을 누르면서 엉덩이를 공중으로 띄웁니다.
- 리버스 플랭크 자세를 만드세요.
- 어깨에서 발목으로 이어지는 라인을 사선으로 맞춥니다.
- 몸이 구부정하지 않도록 주의하세요.
- 1분 동안 버팁니다.
슈퍼맨
- 매트에 배를 대고 엎드리세요.
- 손을 앞으로 뻗어줍니다.
- 상체와 하체를 동시에 공중으로 올리세요.
- 손끝과 발끝을 최대한 뻗어주면 되는데요.
- 자세를 유지하면서 최대한 버텼다가 돌아옵니다.
- 1분 동안 슈퍼맨 자세를 반복하세요.
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