우리 몸속엔 정말 중요한 역할을 하는 근육들이 많습니다. 하지만 일상생활 속에서 쉽게 자극하기 힘든 부위도 있는데 바로 엉덩이 근육입니다. 요즘 현대인들 사이에선 장시간 앉아있거나 누워있는 경우가 많기 때문에 엉덩이 근육이 약화되기 쉽습니다. 만약 엉덩이 근육이 없다면 골반이 틀어지거나 허리 통증 및 무릎 관절염 발생 확률이 높아지며 더 나아가 심혈관 질환 발병률도 높아집니다.
그렇기 때문에 하루빨리 엉덩이 근육을 강화해야 하는데요. 그렇다면 엉덩이 근육을 키우기 위해서는 어떻게 해야 할까요? 우선 꾸준한 운동과 올바른 식습관 유지가 필수입니다. 더불어 간단한 스트레칭 동작만으로도 엉덩이 근육을 키울 수 있으니 평소 틈틈이 따라 하는 것이 좋습니다. 엉덩이 근육을 강화시켜주는 운동법을 확인하세요.
관절 부담 없이 엉덩이 근육 키우는 최고의 운동! 하체가 달라집니다
다리 들기
- 매트에 배를 대고 엎드립니다.
- 팔꿈치를 구부리고, 손을 턱밑으로 가져옵니다.
- 다리는 적당히 벌리고 발끝은 뻗어주세요.
- 다리를 공중으로 들었다가 내리는 동작을 반복합니다.
- 1분 동안 운동하세요.
덩키킥
- 매트에 네발기기 자세로 엎드려서 팔꿈치를 완전히 펴줍니다.
- 오른쪽 다리를 공중으로 들어주세요.
- 무릎은 90도 각도로 구부린 상태를 유지합니다.
- 다리를 들었다가 내리면서 30초 동안 운동하세요.
- 왼쪽 다리를 공중으로 들고, 30초 진행합니다.
버드독 변형
- 매트에 네발기기 자세로 엎드립니다.
- 오른팔을 앞으로 뻗으면서 왼발을 뒤로 뻗으세요.
- 자세를 유지하며 2초 이상 버텼다가 몸통을 중심으로 당겨줍니다.
- 30초 운동하세요.
- 왼팔과 오른발을 뻗었다가 당기는 동작으로 30초 반복합니다.
테이블탑 변형
- 매트에 엉덩이를 대고 앉습니다.
- 손을 바닥으로 누르면서 몸을 들어주세요.
- 이때 어깨에서 무릎으로 이어지는 라인을 직선으로 맞춥니다.
- 엉덩이를 내렸다가 다시 들어주는 동작을 반복하세요.
- 1분 동안 업다운 동작을 진행합니다.
브릿지 변형
- 매트에 누워서 다리 사이에 밴드를 착용하세요.
- 무릎을 당겨서 세우고, 발은 바닥에 붙이세요.
- 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만듭니다.
- 이때 다리를 벌렸다가 오므리는 동작을 추가합니다.
- 1분 동안 브릿지 자세로 버티세요.
팔꿈치 플랭크
- 매트에 팔뚝을 대고 엎드리세요.
- 팔꿈치 플랭크 자세를 만듭니다.
- 어깨와 팔꿈치 라인을 직선으로 맞추고, 최대한 버티면 되는데요.
- 몸을 전체적으로 곧게 뻗고, 시선은 바닥을 향합니다.
- 1분 동안 버티면서 호흡하세요.
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