엉덩이 근육을 발달시키면 엉덩이 모양이 크게 개선될 수 있습니다. 엉덩이에서 가장 큰 근육인 대둔근을 만들면 해당 부위에 볼륨, 모양 및 탄력을 더할 수 있습니다. 잘 발달된 둔근은 신체의 전체적인 대칭과 비율을 향상시킬 수 있습니다. 강한 엉덩이 근육은 더 나은 자세와 척추 정렬에 도움이 됩니다. 특히 하체의 다양한 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
강한 둔근은 엉덩이, 무릎 및 허리에 안정성과 지지력을 제공하여 이동 중에 이러한 부위에 가해지는 스트레스를 줄여줍니다. 엉덩이 근육과 같은 큰 근육 그룹을 단련하면 신체의 전체 근육량을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 근육량이 많을수록 안정 시 신진대사율이 높아져 신체가 안정 시 더 많은 칼로리를 소모합니다. 하루 100번을 목표로 1분씩 운동하세요.
매일 100번 이것 했더니 엉덩이 하체가 놀랍게도 달라집니다
스쿼트 변형
- 바닥에 서서 다리는 넓게 벌립니다.
- 앞으로 점프하면서 이동하고, 착지와 동시에 스쿼트 동작을 연결합니다.
- 일어서면서 점프하여 뒤로 이동하면 1회가 완료됩니다.
- 스쿼트와 점프 동작을 섞어서 반복하세요.
- 1분 동안 운동합니다.
팔꿈치 플랭크 변형
- 매트에 팔꿈치 플랭크 자세로 엎드립니다.
- 오른쪽 다리를 오른쪽 방향으로 뻗었다가 돌아오세요.
- 왼쪽 다리는 왼쪽 방향으로 뻗었다가 돌아옵니다.
- 다리를 번갈아 움직이세요.
- 시선은 바닥을 바라봅니다.
- 밴드를 활용하면, 운동 효과가 높아집니다.
- 1분간 운동하세요.
스케이트 런지
- 바닥에 서서 다리는 어깨너비로 벌리세요.
- 오른쪽 다리는 왼쪽 다리 뒤로 보내면서 리버스 런지 동작으로 연결합니다.
- 원래 자세로 돌아오면, 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 뒤로 보내면서 반복합니다.
- 1분 동안 운동하세요.
플랭크 업다운
- 매트에 플랭크 기본자세로 엎드려서 시작합니다.
- 오른쪽 팔꿈치를 구부리고, 왼쪽 팔꿈치를 구부리세요.
- 팔꿈치 플랭크 자세로 전환합니다.
- 팔꿈치를 차례로 펴서 원래 자세로 돌아옵니다.
- 플랭크 업다운 동작을 반복하세요.
- 1분간 운동합니다.
사이드 레그레이즈 변형
- 매트에 오른손을 대고 옆으로 눕습니다.
- 허벅지 사이에는 밴드를 착용하여 운동 효과를 높이세요.
- 왼손은 옆구리로 가져갑니다.
- 왼쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리면서 운동하세요.
- 30초 진행합니다.
- 자세를 바꿔서 오른쪽 다리를 드는 동작을 진행하세요.
- 30초 운동합니다.
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