나이가 들수록 근육 감소 속도가 몰라보게 빨라집니다. 근육량이 줄면 기초대사량이 떨어져 살이 찌기 쉬운 체질로 변합니다. 따라서 건강하게 장수하려면 젊었을 때부터 꾸준히 관리해야 하는데요. 하지만 바쁜 일상 속에서 따로 시간을 내서 운동한다는 건 결코 쉬운 일이 아닙니다. 게다가 헬스장까지 가서 무거운 바벨을 들어 올리는 건 더더욱 어렵습니다.
이럴 땐 집에서 쉽게 할 수 있는 맨몸 운동만으로도 충분한데요. 스쿼트, 플랭크, 브릿지 등 몇 가지 동작만 익혀두면 효과적입니다. 단, 올바른 자세를 유지해야만 제대로 된 효과를 볼 수 있다는 걸 명심해야 하는데요. 그래야 원하는 부위에 자극을 줄 수 있고 안전하게 운동할 수 있기 때문입니다. 스쿼트와 함께 하면 좋은 하체 운동 5가지를 소개합니다.
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스쿼트와 이 동작을 같이 했더니 생기는 놀라운 효과! 하체가 달라집니다
플랭크 변형
- 매트에 플랭크 기본자세로 엎드립니다.
- 오른발을 앞으로 당기고, 왼발을 앞으로 당깁니다.
- 다시 발을 차례로 돌려서 원래 자세로 돌아갑니다.
- 1분 동안 반복하면 되는데요.
- 시선은 바닥으로 향하고, 팔꿈치는 완전히 편 상태를 유지하세요.
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덩키킥
- 매트에 손과 무릎을 대고 엎드립니다.
- 팔꿈치를 완전히 펴주세요.
- 오른발을 뒤로 완전히 뻗어줍니다.
- 업다운 동작을 30초 진행하세요.
- 이번에는 왼발을 뒤로 뻗어주세요.
- 업다운 동작을 30초 반복합니다.
- 다리 사이에 밴드를 착용하면, 운동 효과를 높일 수 있습니다.
브릿지 업다운
- 매트에 누운 상태에서 무릎을 세우고, 발은 바닥에 고정합니다.
- 팔을 바닥으로 누르면서 몸을 공중으로 띄우세요.
- 몸을 사선으로 만들고 천천히 바닥으로 내립니다.
- 다시 엉덩이를 들었다가 내리는 동작을 진행하세요.
- 1분간 운동합니다.
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플랭크 업다운
- 매트에 플랭크 자세로 엎드려서 준비합니다.
- 오른쪽 팔꿈치를 구부리고, 왼쪽 팔꿈치를 구부립니다.
- 팔뚝으로 몸을 지탱하는 팔꿈치 플랭크 자세를 만듭니다.
- 팔꿈치를 차례로 펴고 원래 자세로 돌아옵니다.
- 1분 동안 업다운 동작을 이어가세요.
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사이드킥
- 매트에 네발기기 자세로 엎드려서 준비합니다.
- 왼쪽 다리는 왼쪽 방향으로 들었다가 내리면 되는데요.
- 30초 운동합니다.
- 이번에는 오른쪽 다리로 동일하게 반복하세요.
- 30초 반복합니다.
- 상체는 안정적으로 자세를 잡아주세요.
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