집 안에 머무는 시간이 늘어나면서 활동량이 급격하게 줄어들어 체중이 증가했다는 사람들이 많은데요. 늘어난 체중을 감량하기 위해서는 운동이 필수입니다. 이럴 때 단순히 걷는 것보다 하체 근육을 키우는 동작을 추천할 수 있는데요. 그렇다면 왜 하체 운동이 필요할까요? 바로 근육량 때문입니다. 지방 감소를 위해 유산소 운동에만 집중하다 보면 오히려 근육량이 줄어 기초대사량이 낮아질 수 있는데요.
체지방 연소 효과도 있으면서 동시에 근육량 유지 및 증가에 도움이 되는 운동을 병행해야 합니다. 하체 근육은 신체 활동 시 칼로리 소모율을 높여주는 데다 무릎 관절 보호에도 중요한 역할을 합니다. 또한 음식물 섭취 후 남은 열량이 체내에 쌓이는 것을 막아주기 때문에 다이어트할 때 반드시 관리해야 하는 부위이기도 합니다.
이 동작을 걷기 대신 매일 했더니 한 달 후 생기는 놀라운 효과
발꿈치 들기
- 바닥에 서서 발꿈치를 번갈아 들어주는 동작만으로도 운동 효과를 기대할 수 있는데요.
- 왼쪽 발꿈치를 들었다가 내리면서 오른쪽 발꿈치를 들어주세요.
- 천천히 반복하면서 운동하고, 균형을 유지하면서 1분간 진행합니다.
스쿼트
- 다리를 벌리고 바닥에 서서 시작합니다.
- 무릎을 구부리면서 엉덩이를 낮춥니다.
- 스쿼트 동작을 진행한 후, 원래 자세로 돌아옵니다.
- 팔은 엉덩이를 낮추면서 가슴 앞으로 모아줍니다.
- 일어서면서 바닥으로 내려줍니다.
- 1분간 운동하세요.
브릿지 업다운
- 매트에 누운 상태에서 무릎을 세우고, 발은 바닥에 고정합니다.
- 팔을 바닥으로 누르면서 몸을 공중으로 띄우세요.
- 몸을 사선으로 만들고 천천히 바닥으로 내립니다.
- 다시 엉덩이를 들었다가 내리는 동작을 진행하세요.
- 1분간 운동합니다.
덩키킥
- 매트에 손과 무릎을 대고 엎드립니다.
- 팔꿈치를 완전히 펴주세요.
- 오른발을 뒤로 뻗어줍니다.
- 업다운 동작을 30초 진행하세요.
- 이번에는 왼발을 뒤로 뻗어주세요.
- 업다운 동작을 30초 반복합니다.
- 발을 내릴 때 교차하는 동작을 추가하세요.
상체 숙이기
- 바닥에 서서 어깨너비로 다리를 벌리고 준비합니다.
- 상체를 앞으로 숙이면서 팔을 뻗어줍니다.
- 몸을 ㄱ자로 만든다고 생각하고 운동하면 되는데요.
- 무릎은 살짝 구부러지도록 하고 진행합니다.
- 상체가 구부정하지 않도록 주의하세요.
- 1분간 운동합니다.
힙스러스트
- 소파나 벤치에 등을 대고 눕고 시작하세요.
- 골반에 바를 올리고, 손으로 잡아줍니다.
- 엉덩이를 바닥으로 내렸다가 드는 동작을 반복하면 되는데요.
- 1분 동안 진행하세요.
- 몸 전체를 테이블 모양으로 만들었다가 내리는 동작으로 운동합니다.
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