엉덩이 근육은 허리 근육과 코어 근육에 복잡하게 연결되어 있습니다. 엉덩이 근육이 약하면 잘못된 자세를 유발하여 불균형과 허리 통증을 유발할 수 있습니다. 엉덩이 근육을 강화하면 척추와 골반의 적절한 정렬을 촉진하여 부상 위험을 줄이고 일상 활동 전반에 걸쳐 건강한 자세를 유지할 수 있습니다. 또한 강한 엉덩이 근육은 하체의 충격 흡수 및 안정 장치 역할을 할 수 있는데요.
엉덩이, 무릎, 발목을 지지함으로써 힘을 분산시키고 관절과 주변 조직에 미치는 영향을 최소화합니다. 엉덩이 근육을 만들고 강화하는 것은 외적인 매력을 더하는 것일 뿐만 아니라 전반적인 신체 기능, 성능 및 건강을 향상시키는 것입니다. 따라서 엉덩이 근육을 소홀히 하지 말고 운동의 우선 순위를 정하여 반복하는 것이 중요합니다. 100번을 목표로 1분씩 진행하세요.
밖에 나가서 걷기 대신 100번씩 이걸 하면 엉덩이 하체가 늙지 않습니다
사이드 런지
- 바닥에 서서 다리를 넓게 벌립니다.
- 손은 가슴 앞에서 모으고, 시선은 정면을 응시합니다.
- 왼쪽 무릎을 구부리면서 상체를 이동했다가 돌아옵니다.
- 이번에는 오른쪽 무릎을 구부리면서 상체를 이동하세요.
- 1분 동안 운동합니다.
덩키킥
- 매트에 손과 무릎을 대고 엎드려서 네발기기 자세를 만듭니다.
- 오른쪽 다리를 뒤로 뻗으세요.
- 다리를 최대한 들고, 발끝을 뻗습니다.
- 다리를 당겼다가 뻗으면서 30초 운동하세요.
- 이번에는 왼쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 운동하세요.
- 30초 진행합니다.
런지 변형
- 바닥에 서서 다리를 어깨너비로 벌리세요.
- 오른발을 대각선 뒤로 뻗으면서 런지 동작을 진행합니다.
- 원래 자세로 돌아오면서 오른쪽 무릎을 들어주세요.
- 이번에는 왼발을 대각선 뒤로 뻗으면서 런지 동작을 진행하세요.
- 왼쪽 무릎을 들어주는 동작으로 연결합니다.
- 1분간 반복하세요.
스쿼트
- 다리를 벌리고 매트에 서서 시작합니다.
- 무릎을 구부리면서 엉덩이를 낮추세요.
- 스쿼트 동작을 진행한 후, 원래 자세로 돌아옵니다.
- 손은 가슴 앞에서 모아서 잡아주고, 시선은 정면을 향합니다.
- 1분간 운동하세요.
스텝업
- 스텝박스나 오를 수 있는 도구 앞에 서서 준비하세요.
- 오른발로 올랐다가 내려오면서 빠르게 왼발을 올려줍니다.
- 발을 교차하는 속도를 점점 빠르게 진행하세요.
- 1분 동안 반복하면 되는데요.
- 속도를 조절하면서 운동합니다.
리버스 플랭크 변형
- 매트에 누워서 발을 짐볼 위에 올립니다.
- 짐볼이 없다면 소파나 의자에 올리고 시작하세요.
- 무릎이 구부러지지 않도록 충분히 거리를 두고 누워주세요.
- 엉덩이를 들어서 몸을 사선으로 만듭니다.
- 천천히 원래 자세로 돌아오세요.
- 1분 동안 업다운 동작을 진행합니다.
런지 변형
- 바닥에 서서 시작합니다.
- 오른쪽 다리를 뒤로 뻗고, 무릎을 구부리세요.
- 런지 동작을 진행합니다.
- 일어서면서 오른발을 뒤로 뻗는 동작으로 연결하세요.
- 30초 반복합니다.
- 이번에는 왼쪽 다리를 뒤로 뻗고 런지 동작을 진행하세요.
- 킥백 동작으로 연결합니다.
- 30초 운동하세요.
브릿지 업다운
- 매트에 누워서 무릎을 세우고, 발을 바닥에 붙입니다.
- 등을 바닥에서 떨어뜨리고, 엉덩이를 공중으로 들어줍니다.
- 브릿지 자세에서 엉덩이를 바닥으로 내렸다가 들면 되는데요.
- 1분 동안 업다운 동작을 반복합니다.
- 운동 중에는 다리 사이를 최대한 벌린 상태를 유지하세요.
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