50대를 기점으로 인체의 변화는 더욱 두드러지게 나타납니다. 특히 하체 근육의 중요성은 이 시기에 더욱 강조되는데요. 노화의 과정 중 하나로 근육의 양과 힘이 줄어들기 시작합니다.
하체 근육은 이러한 변화에 특히 민감한데요. 하체 근육은 일상생활에서 기본적인 움직임, 걷기, 서기, 앉기 등을 수행할 때 핵심적인 역할을 합니다. 50대 이후로 근육량 감소는 골격 근육의 손실, 균형 장애, 그리고 낙상 위험을 증가시키는데요.
하체 근육은 체중을 지탱하고, 이동하는 데 필요한 힘을 제공합니다. 그리고 하체 근육은 심혈관 건강, 골밀도 유지, 대사 활동에도 중요한 역할을 하는데요.
이러한 이유로, 50대가 되면 하체 근육의 힘과 유지는 더욱 주의를 기울여야 할 중요한 부분이 됩니다. 규칙적인 운동과 올바른 생활습관은 근육 감소를 예방하고 건강한 노후 준비에 도움이 됩니다.
50대 이후 걷기 대신 이 동작 했더니 무릎 하체가 달라집니다
브릿지 변형
- 매트에 누운 상태에서 다리 사이에 밴드를 끼웁니다.
- 무릎을 세우고, 발을 바닥에 붙이세요.
- 엉덩이를 들면서 브릿지 자세를 만듭니다.
- 이때 다리를 벌렸다가 오므리는 동작을 추가하세요.
- 1분 동안 업다운 동작을 반복합니다.
운동 효과 – 엉덩이 근육 강화, 햄스트링 강화, 코어 안정화, 자세 개선, 무릎과 발목 보호
사이드킥
- 매트에 네발기기 자세로 엎드려서 준비합니다.
- 오른쪽 다리는 오른쪽 방향으로 들었다가 내리면 되는데요.
- 30초 운동합니다.
- 이번에는 왼쪽 다리로 동일하게 반복하세요.
- 30초 반복합니다.
- 상체는 안정적으로 자세를 잡아주세요.
운동 효과 – 엉덩이 외측 근육 강화, 허벅지 내측 근육 강화, 코어 안정화, 균형 및 자세 개선
다리 들기
- 매트에 누워서 시작합니다.
- 왼쪽 다리를 공중으로 들어주세요.
- 발끝은 뻗은 상태를 유지하고, 무릎은 완전히 펴줍니다.
- 천천히 바닥으로 내리세요.
- 이번에는 오른쪽 다리를 공중으로 들어줍니다.
- 1분 동안 발을 번갈아 들어주세요.
운동 효과 – 하복부 강화, 엉덩이 근육 활성화, 햄스트링 근육 활성화, 코어 안정화, 유연성 향상
킥백
- 매트에 서서 다리 사이에는 밴드를 착용합니다.
- 손은 허리 옆으로 가져가세요.
- 시선은 정면을 향합니다.
- 오른발을 뒤로 뻗으면서 킥백 동작을 진행하세요.
- 30초 운동합니다.
- 이번에는 왼발을 뒤로 뻗으면서 반복하세요.
- 30초 진행합니다.
운동 효과 – 둔부 강화, 햄스트링 활성화, 코어 안정화, 자세 개선, 균형감각 향상
덩키킥
- 매트에 네발기기 자세로 엎드립니다.
- 다리에 밴드를 착용하여 운동 효과를 높이세요.
- 왼쪽 다리를 뒤로 뻗어줍니다.
- 업다운 동작을 30초 진행하세요.
- 오른쪽 다리를 뒤로 뻗어주세요.
- 30초 동안 들었다가 내리면서 운동합니다.
운동 효과 – 둔부 강화, 코어 안정화, 햄스트링 활성화, 균형감각 향상
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