요즘 들어 부쩍 몸 여기저기서 신호가 오고 있다고 느낄 수 있습니다. 건강할 때 관리해야 한다는 말처럼 하루하루 체력이 달라지는 걸 경험할 수 있는데요. 이럴 때일수록 운동도 열심히 해야 하는데 매일 피곤하다는 핑계로 미루기 일쑤입니다. 특히 현대인들의 경우 앉아서 일하거나 공부하는 시간이 많다보니 엉덩이 근육이나 허벅지 뒷근육 즉 햄스트링 쪽 근력이 약한 경우가 많습니다.
그러다보니 자연스럽게 허리나 무릎쪽 문제가 발생하기도 하는데요. 이러한 문제들은 보통 스트레칭 및 적절한 운동을 통해 해결할 수 있습니다. 아래 5가지 동작은 무릎을 포함한 하체 전반의 근력을 강화할 수 있는데요. 통증을 줄이거나 부상을 예방할 수 있습니다. 또 체형을 개선하거나 신체의 핵심 근육을 탄탄하게 만들 수 있습니다.
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30분 걷기 대신 무릎 통증 없애는 5분 운동! 하체가 달라집니다
브릿지 변형
- 매트에 누워서 준비하세요.
- 무릎을 당겨서 세우고, 무릎 사이에는 볼이나 수건을 끼웁니다.
- 발은 바닥을 지탱하세요.
- 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만들었다가 원래 자세로 돌아옵니다.
- 1분 동안 업다운 동작을 반복하세요.
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레그레이즈
- 매트에 등을 대고 완전히 눕습니다.
- 손은 바닥에 붙이거나 골반 아래로 이동하세요.
- 다리를 공중으로 들어줍니다.
- 이때 다리 사이가 벌어지지 않도록 힘을 유지합니다.
- 복부에 힘을 주면서 허리가 뜨지 않도록 하세요.
- 레그레이즈 동작을 1분간 진행하세요.
스위밍
- 매트에 배를 대고 엎드리세요.
- 팔을 앞으로 뻗어줍니다.
- 오른팔을 공중으로 들면서 왼발을 들어주세요.
- 원래 자세로 천천히 돌아옵니다.
- 왼팔을 드는 동시에 오른발을 들어주세요.
- 팔과 다리를 번갈아 들어주는 동작을 진행합니다.
- 1분 동안 운동합니다.
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사이드 레그레이즈
- 매트에 왼쪽 측면을 대고 옆으로 눕습니다.
- 왼손은 머리를 지탱하세요.
- 다리 사이에는 밴드를 착용합니다.
- 오른쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리세요.
- 30초 진행합니다.
- 오른쪽 측면으로 돌아서 눕습니다.
- 왼쪽 다리를 들었다가 내리면서 30초 운동하세요.
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한쪽 다리 들기
- 소파나 의자에 앉아서 시작하세요.
- 상체를 꼿꼿하게 세우고 바른 자세를 유지합니다.
- 오른쪽 다리를 공중으로 천천히 들었다가 내리세요.
- 30초 진행하세요.
- 왼쪽 다리를 들었다가 내리는 동작으로 반복합니다.
- 30초 운동하세요.
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