운동을 시작하는 대부분의 사람들은 몸매가 잘 드러나는 상체 근육을 중요시 생각하는 경우가 많은데요. 실제로 몸 전체 건강 유지에 많은 영향을 주는 부위는 하체 근육입니다. 하체는 신체 활동에 소모되는 에너지의 70% 정도를 소비하며, 다양한 역할을 하는데요. 관절을 보호하고, 강한 힘을 쓰는데 도움을 주며, 다리를 뒤로 뻗거나 회전할 때 필요합니다.
허리 통증을 완화하거나 체형을 교정하는데 도움이 되는데요. 기초대사량 증가 및 혈액순환을 개선하고, 군살 제거 및 다이어트에도 효과적이며, 몸매 비율을 개선할 수 있습니다. 만약 하체 근육이 제대로 작동하지 않으면, 신체 균형이 무너지고, 통증이 발생할 수 있는데요. 꾸준한 근력 운동과 스트레칭을 통해 하체 근육을 늘리고, 관절 및 뼈 조직을 강화할 필요가 있습니다.
집에서 이 동작을 했을 뿐인데 하체 근육 나오고 군살 사라집니다
스텝업
- 스텝박스나 오를 수 있는 도구 앞에 서서 시작합니다.
- 오른발을 도구 위에 올리고, 왼발을 올려줍니다.
- 오른발을 바닥으로 내리고, 왼발을 내려서 원래 자세로 돌아옵니다.
- 1분 동안 도구를 오르내리면서 운동하세요.
- 속도를 조절하면서 반복합니다.
스쿼트
- 매트에 서서 어깨너비보다 다리를 넓게 벌립니다.
- 무릎을 구부리면서 엉덩이를 바닥으로 내리세요.
- 손은 가슴 앞에서 모았다가 일어서면서 내려줍니다.
- 시선은 정면을 바라봅니다.
- 상체는 구부정하지 않도록 주의하세요.
- 1분 동안 진행합니다.
브릿지 변형
- 매트에 누운 상태에서 허벅지 사이에는 밴드를 끼웁니다.
- 무릎을 당겨서 세우고, 발은 바닥에 붙이세요.
- 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만듭니다.
- 자세를 유지하면서 다리를 벌렸다가 오므리세요.
- 1분 동안 반복합니다.
- 엉덩이를 자극하세요.
덩키킥
- 매트에 손과 무릎을 대고 엎드려서 네발기기 자세를 만듭니다.
- 팔꿈치를 펴주세요.
- 오른쪽 다리를 뒤로 뻗습니다.
- 발끝을 뻗어주세요.
- 오른쪽 다리를 들었다가 내리면서 30초 운동합니다.
- 왼쪽 다리를 뒤로 뻗고, 동일하게 30초 동안 운동하세요.
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플랭크 업다운
- 매트에 엎드려서 팔꿈치 플랭크 자세로 시작합니다.
- 왼쪽 팔꿈치를 펴고, 오른쪽 팔꿈치를 펴서 플랭크 기본자세로 연결하세요.
- 왼쪽 팔꿈치를 구부리고, 오른쪽 팔꿈치를 구부려서 원래 자세로 돌아옵니다.
- 1분 동안 업다운 동작을 진행하세요.
다리 교차하기
- 매트에 누운 상태에서 팔뚝으로 몸을 지탱합니다.
- 상체를 일으킵니다.
- 다리는 공중으로 들어주세요.
- 왼발을 당겼다가 내리면서 오른발을 당겨주세요.
- 무릎은 완전히 펴주고, 발끝은 뻗은 상태를 유지합니다.
- 1분 동안 다리를 움직이세요.
테이블탑
- 매트에 엉덩이를 대고 앉아서 다리를 펴줍니다.
- 손과 발을 바닥으로 누르면서 몸을 공중으로 들어주세요.
- 테이블 모양으로 자세를 만듭니다.
- 어깨에서 무릎으로 이어지는 라인을 직선으로 유지합니다.
- 1분 동안 최대한 버티는 동작을 반복하세요.
